正式会员
- 积分
- 62
- 金钱
- 2820
- 威望
- 62
- 注册时间
- 2010-9-10
|
编者的话:俗话说,早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少。但对工作忙碌的白领来说,要做到三餐均衡营养并非易事,尤其午餐多是应付了事。长此以往,难免影响健康,诱发多种慢性疾病。本期,本报邀请多位专家,给广大白领支招,如何吃上一份实惠健康的午饭。
+ V3 |) ?# ~, B: s5 u/ N0 O0 s4 ^( T, q
自己带饭 菜炒八成熟& g6 g& J4 @7 p; r; Y ^# `
S; k. Y( s* ]
自己带饭,既能保证荤素搭配、符合自己的口味,又能省钱省时,受到不少白领的推崇。$ x; w( |$ y2 J, a+ {3 z
; D0 m) M0 _& n2 p
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红告诉《生命时报》记者,带饭时,选材很关键,应以适合多次加热的菜为主。蔬菜以根茎类为主,如胡萝卜、 芹菜、竹笋、西兰花、西红柿等;肉菜可多换换花样;主食应粗细搭配,如半份米饭加一块蒸红薯,或一个蒸土豆。需要提醒的是,鱼和海鲜容易腐败、变质,不适 合带。
6 n0 U; {( `- {4 t9 z
, @6 l! }) \* l( ?5 x 一般,自带饭的品种较少,所以要讲究“混搭”。“芹菜香菇炒肉丝豆干”就很不错。符合联合国粮农组织提出的“一荤一素一菇”健康准则。西红柿炒鸡蛋也不错。
+ y/ M }& p; ?% G2 S3 F3 j9 s4 K5 Q9 m% }- m: A
如今,夏天来临,不少人担心带饭容易变质。要解决这个问题,首先挑对饭盒:以耐热又密封的为先。可考虑买有厚壁的密封罐或不锈钢的密封饭盒。其次,食物 装到饭盒的2/3或3/4满度为宜。最后,菜炒八成熟即可。从营养的角度来讲,带饭最大的缺点,就是怕营养流失。因此,要带的菜品炒至七八分熟就行,以防 微波炉加热时进一步破坏其营养成分。炒完后,要立刻装盒。如果带凉拌菜,多加醋和大蒜泥,以抑制细菌。▲
# c* Q) Z4 V2 `: E. G `1 M
( H; l* d. B2 y# c6 x4 U1 u0 W 食堂配餐 多选几样 荤素搭配
' ?) X0 y$ X' n$ {9 ?, _0 g
6 p: c/ M; t; g: N 在一些上班族的眼里,吃食堂就好像“赌博”,运气好才能合口味。; n( ]# p$ l7 y1 |' |0 k# {5 A
3 R% h6 q: D4 ~ 浙江大学食品科学与营养系博士、副教授朱加进表示,食堂饭最主要的问题,就是营养流失。蔬菜中有一些水溶性维生素、矿物质,应该是先洗后切。但食堂多是 先切再洗,营养物质易丢失。所以一定要尽量多吃几种菜,保证营养摄入。食堂还多油炸食物,虽吃着香,却造成维生素极大损失。食堂的另一大问题,是膳食提供 不均衡。虽然表面荤素搭配,食物多样,但热量、脂肪和蛋白质往往超标,蔬菜不足。还有很多人习惯凑合,用包子、面条等来应付。这对下班晚、工作强度大的人 来说,难以确保整个下午的热量供给。
$ `& N0 F0 W# S5 Z& H7 f4 z# K, F0 n5 n
因此在食堂吃份餐,要每天选不同的主食和副食,做到品种交叉。如果爱吃面食,应搭配其他食物,如肉饼或包子配一碗粥和蔬菜;面条配一个鸡蛋、青菜等。# ?5 d7 I7 X3 i6 e& Q: j
5 v. |1 v4 T- L# \1 C' n' M
如今,有的食堂也提供自助餐。注意不要拿得太多,吃得过饱。▲( C4 Y! N2 }+ n
: T: T' z9 Z1 d* e! ]
餐厅拼餐 多蒸煮 少油炸- P+ j3 _+ J# A7 ]6 `5 O& J3 {; U
/ n: @7 W& i; B- J: I- d 有调查显示,三五同事,到餐馆拼餐,是20.4%白领的午餐选择。餐厅食物选择多。去较好的餐厅,卫生问题也有保障。
, z* D% I$ X/ O/ @0 V) n* m- t3 k6 K7 [
/ G! |* l n6 g- v/ V+ M8 z4 G 但拼餐也有不少缺点,如餐厅的菜品普遍用油较多、口味重。若总是肉菜唱主角,难免会摄入过多能量,导致肥胖。' u( p4 r+ }2 G( O
6 j5 w* d$ Y7 H+ m6 D! }. _ 拼餐吃得健康与否,关键在于会不会点。若4个人吃饭,以4菜为佳,冷热两个蔬菜、一个冷荤、一个荤素搭配的炖煮菜。菜式要清淡,多蒸煮、少煎炸。偶尔点点宫爆鸡丁等口味较重的菜,作为调剂。
6 }3 L) ]3 @$ l) l; [) B
U' S; D% R+ {8 l 北京大学人民医院首任心内科主任徐成斌教授还支了一招:点个木须肉,瘦肉、鸡蛋、木耳、黄花菜都有了,营养配比很合理。上菜后,要先吃米饭和蔬菜,再适当吃点肉,七八分饱即可。▲
; f, A% Z) y# D! w5 [* A
4 M1 X+ p5 S" H+ A! Z% _ 外卖盒饭 肥肉要扔掉 米饭吃一半
, T+ i4 I3 l9 b$ g6 X) z) ?" r1 |$ j! k" c, e( q# F ~3 d- ]
临近中午,写字楼间便有提着外卖箱子的伙计来送餐。外卖盒饭胜在省事快捷,价格相对便宜。对于忙碌的白领来说,一个电话全搞定。可其存在的健康问题,也不容小觑。3 B$ l" r) V/ q( I6 W
4 T2 q3 \) ]% h) O" Y- e( u 有些中式的盒饭经营者缺乏食品卫生认知和营养常识,炒菜习惯重油重盐重味精,多用煎炒油炸。因此中式盒饭通常油腻、口味重,样式变化少,搭配不合理,荤素失调,主食常常是单一的米饭。为了节约成本,有些盒饭小作坊也不会提供新鲜的时令蔬菜。
6 J6 J- t" X8 ~0 N) [$ B- m# {% \, M- p9 D/ n! R4 q
为了保证饮食安全,叫外卖前,最好查清有没有食品卫生许可证。一旦发现食材不新鲜、太油腻或太咸,就要换一家。
# \+ s X% Z" i0 n5 M: @4 N+ o6 ]% \; i$ w- f
为了解决蔬菜不足的问题,可以选小份盒饭,与别人各点一份,然后拼着吃。此外,中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科何凤怡指出,米饭最好只吃一半;肉菜只 吃1/3,肥肉、鸡皮等都要去掉。留点肚子,每天带一个水果或酸奶,午饭后两小时左右吃;晚饭要记得补回中午的那一份绿叶菜。▲ |
|