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平板支撑的动作其实只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。7 V) ^0 u( a8 M- J, F
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& M) s' U3 q+ P: z3 e" _ 平板支撑(plank) 什么是平板支撑(plank)?平板支撑的动作其实只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。: S- B5 ^( H( g( X
这是最流行的无器械运动,可以有效地锻炼腹横肌,属于消耗式塑身,体验下来,一分钟后全身颤抖,此时最消耗,能坚持就坚持,每日比前一天多5-10秒,一个月后就能重现“人鱼线”。
: ]$ `$ Q7 P3 R' Z; R一个简单动作的难度在哪里?
5 Q* t* ~6 u9 c: \% k平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做,它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。 p @0 v# C' \; ?- G0 c% {
最简单、最高效、随时随地都可以进行的运动(平板支撑)无论在阳光明媚的早晨,还是在忙碌工作的间歇,都可以练起来。
+ S7 n! z: E9 |% ]4 s4 R6 Z4 y看起来是不是很简单呢?4 `8 ~& J6 G3 r; {
可是……
9 A6 x8 d8 M3 D, w0 w有人说,“能坚持2分钟就是英雄”,而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟,完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。目前网络上的最高记录是1小时20分钟,而世界吉尼斯记录则高达3小时。你能坚持几分钟?* |/ p* j9 U1 ?" z* W2 P$ ^
潘石屹在微博上这样形容:“骆家辉今年64岁,我做1分钟平板支撑时,他就能做51分钟,他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了,腹肌开始显现了。”- }0 K3 e' E# B- p
【平板支撑(plank)】可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。
+ U# [7 @* V( m$ v3 q& i6 j: O$ E资料图 ★训练目的! m- u, u- v8 I8 ^& I
锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。
1 d' o' A* Y% }, `这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。7 {6 D5 d) y. T6 z; p: O2 r
★训练方法. A' k% ?/ l0 j; f- W( l+ f
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。# F& S0 I* K2 D, j! x$ e- h/ r
每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。' j, d2 F7 _5 S0 ~* @
资料图 ★要点提示:
, _. m$ Z8 o+ p& t# y一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。! l9 p4 E3 I7 D b, `3 B
在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。1 |- f: Y' C) O5 P
任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。
; C9 l e* {; T3 e" V肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。' w. H. d8 z. o7 _; X
手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。
' d+ {! ~/ {" \9 a" r颈部保持前倾,可以锻炼颈部
4 |7 ^$ m) g6 v: O当你已经坚持过一段时间后,你可以尝试增加难度& ^* {& t0 C" C. q) O. g% v
可悬空提起一只脚。5 k$ z8 c5 o9 Y& N) T
可悬空提起一只手。4 v+ ?, i/ s1 K. w, z" k
可悬空提起一只脚和一只手。
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