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您想益寿延年吗?您的身体处在“亚健康”状态吗?您是“三高人士”(高血压、高血糖、高血脂)吗?从调整饮食习惯入手,必有意想不到的效果!
6 N9 D% i8 e, V6 W2 U& B: x您知道一日三餐怎么吃吗?人们都会说:“这很简单!”其实要想饮食搭配合理、营养丰富、热量平衡,真正做到“吃出健康”,问题就不那么简单了。工作压力增加、生活节奏过快,让人们逐渐形成了不良的饮食习惯,早餐、午餐采取“凑合”的方法,晚餐大吃大喝来“补上”,或干脆“三餐并两餐”。每餐的食谱也相对简单固定,缺乏多样性。这些都对健康不利。: U' J3 D- D- a! d
# j2 l& Q% h* H+ M其实,不但一日三餐要认真对待,而且三餐之余还应该用加餐来补充营养和热量,这样才是正确的进餐方法。尤其是老年人,消化功能减退,加上活动量较年轻时大大减少,胃肠蠕动较慢,所以一次摄入食物不宜过多,否则会使胃肠负担骤增,容易引起积食等不适。但如果一日三餐吃得都比较少的话,又会造成摄入食物的种类和量不足,而使营养失衡。因此,“3+3健康餐”特别适合老年人。) x' D* U2 X/ h! G2 x+ w) h& |, |
早餐—多姿多彩
* `( T( {& n' ~+ ~; n) Y& ~让白色(牛奶)、橙色(果汁)、红色(果酱)、黄色(麦片)、绿色(蔬菜)、黄白相间(主食花样)为您构成多彩的早餐。让多彩的早餐带您开始一个个多彩的日子……
8 ]2 b6 j7 i: Q" U& I# k2 o$ ^! M早餐提供的能量应占我们每日总能量的25%~30%,与晚餐的量大致相同。 早餐很重要,但我们的早餐大多在忙碌中匆匆带过,而且,很多人早晨食欲不太好,就干脆把早餐“省略”了。; H, d$ R% a U# U! g, |
不吃早餐的“七宗罪” 不吃早餐的人倾向于在余下的时间里吃得更多,而且喜欢吃高热量的食物。这些人因此更容易感觉疲劳、精神不集中、易怒、体重增加……) M7 ?3 O6 Y' |& o& d0 P2 d
1、注意力不集中,工作效率降低
6 K+ l0 ~+ F4 x! a从入睡到起床,是一天中不进食最长的一段时间,如无早餐供应给血糖,脑部血糖很低,这时即感到疲劳,反应迟钝,注意力不集中,精神委靡。' H, O, L, l, J9 z+ l C
2、易患消化道疾病
2 B+ A6 J+ H! T$ @早餐不吃,中、晚餐猛吃,饥一顿饱一顿,打乱了消化系统的生理活动规律而诱发肠胃疾病。0 q9 k! J1 [7 y3 w$ G9 Q/ J
3、使胆固醇增高5 j3 N( m {4 q o0 `6 |8 {& C
不吃早餐者血液中的胆固醇含量比每日吃早餐者高33%,而高胆固醇又是动脉粥样硬化的元凶。' ?" n- @/ ?. F- Y. W4 x! z; F, x/ R' G
4、易患胆结石# i. W2 V/ _) u* c1 n
人在空腹时,胆囊中胆汁的浓度特别高,在正常吃早餐的情况下,胆囊收缩,胆汁排出;如果不吃早餐,胆汁不排出而继续浓缩甚至结晶,长期下去就容易患胆结石。
/ N6 n. _6 ^1 o# l1 f/ Y& t5、可导致肥胖5 L4 ~9 B; e/ Z. a" h0 o$ h% N
不吃早餐导致的饥饿使机体贮存能量的保护机能增强,因而使中餐吃进的食物容易被吸收,造成皮下脂肪积聚,使身体肥胖。8 M0 h- U. T! d8 S. G
6、皮肤干燥、起皱和贫血
2 t2 V. b% N7 r/ V不吃早餐,机体只能动用储存的糖原和蛋白质,久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血,加速衰老。! [: A7 f+ Y n6 a$ }# Z1 m
7、易患感冒、心血管疾病: R& y$ l, ~# v- b& H4 _
营养不良导致机体抵抗力下降,易患感冒、心血管疾病等各种不同疾病。
# z; y; y7 I% [早餐两宜两不宜
) a( D) C/ M! S·宜软不宜硬) v4 t) c8 X0 N
早晨,人的胃口未开、食欲不佳,老年人更是如此。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物,否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软的食物,如牛奶、豆浆、面条、馄饨等,最好能吃点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品,则效果更佳。
0 Y( p6 D+ F2 E0 I( v5 a2 ?·宜少不宜多* m/ p8 R; U, K9 j2 {! K
饮食过量会超过胃肠的消化能力,食物便不能被消化吸收,久而久之,会使消化功能下降,胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外,大量的食物残渣贮存在大肠中,被大肠中的细菌分解,其中蛋白质腐败的产物会经肠壁进入人体血液中,对人体十分有害。因此,早餐不可不吃,但也不可吃得过饱。
' ?7 I) w; Z2 h4 m Z早餐宜选择的食物/ L( O# [* }5 x' K8 n% \
·富含优质蛋白质的食物:如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。
Y; X3 }4 X4 @' A2 q, K( K·富含维生素C的食物:如果汁、蔬菜、水果等。
( V1 Y: p0 R8 Y" W+ Z( m q1 g·富含碳水化合物的主食:如面包、馒头、花卷等。
9 t- W2 N. _, p l·富含水分的液体食物:如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。) B+ w6 H0 S% }' x
·开胃的、增加食欲的食物:如果汁、番茄汁、小酱菜等。 早餐不宜选用的食物9 m$ f& Y( z) c' Z% Z* ]
·油炸食物:如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。
* `9 K* l; s4 K5 r1 S0 H" e健康早餐参考方0 k& a R& p& k) X! q* E
·周一:鲜牛奶,煮鸡蛋,火腿肠,鲜果汁,烤面包片,花生酱9 |0 s. O9 `$ _3 s1 E
·周二:鲜豆浆,五香鸡蛋,小馄饨,紫米粥,酱豆腐
& s2 ?& ?0 F* u; x·周三:鲜牛奶,荷包蛋,麻酱糖花卷,大米粥,小酱菜
& M2 X- ~; u! N4 D( h2 x·周四:鲜豆浆,煮鸡蛋,椰蓉包,蒸广式小香肠,麦片粥,萝卜干1 V( k6 W* A8 s3 _
·周五:鲜牛奶,咸鸭蛋,小馒头,煎小泥肠,小酱菜. j* Q$ G5 f# R# K! i. C
上午餐—上午10∶00* r0 L: ^5 }6 a4 f! j) p
其实,很多人都会有这样的感觉——还没到午餐时间,肚子就饿了,特别是不吃早餐的人。那么,上午餐无疑是受欢迎的。
7 P, J2 q6 d5 Y9 I! U7 n加餐的两种选择
. W) k3 O: m+ l2 Y% d- J①从三餐中“匀出”部分食物作为加餐。比如,可将早餐的煮鸡蛋放至上午10:00吃;比如减少午餐、晚餐中的半两主食,改增两份水果(约300克)。
, ~7 ^' h) k. d7 M: M% @②或者减少三餐热量的摄入,额外增加低能量食物。
" q2 x5 B+ A& [% F }健康上午餐参考方
1 i/ w5 Y! t* `1 C, I9 q: }·周一全麦饼干
: V, O! P. w ^) j0 D0 Q/ @" O% Z+ i·周二小蛋糕
, g7 ^+ \, q5 P+ x·周三鸡蛋( T- U% y! {% x! ?
·周四酸奶
8 t$ {, y B. \2 ^. U. C6 k·周五烤面包片; o0 a- W+ ]( L! l4 T3 f) T- N
午餐—承上启下
: K0 E3 M8 s% \# i午餐是每天最主要的一餐。午餐的食物既要补偿上午的能量消耗,又要为下午的工作和学习做好必要的储备。有俗语讲“午餐要吃饱”是很有道理的。
- U6 f) Z1 n: I" J% ^. q午餐所提供的能量应占全天总能量的35%~40%。这些能量应来自足够的主食,适量的肉类、油脂和蔬菜。; v9 S4 L. }0 o* a) f5 e! v
与早餐一样,午餐也不宜吃过于油腻的食品。否则,午餐后可能使人感到头脑发沉、昏昏欲睡,影响下午的工作。 u/ E1 z$ f4 S: l- F
午餐宜选择的食物
$ t% l( e5 k X0 @·充足的主食。
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0 A3 p/ o' T3 Y$ B·富含优质蛋白质的食物,如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。1 r6 Z) ] \% |4 p
·富含维生素C和矿物质的食物,如绿叶蔬菜等。+ c% @3 [6 c3 A i+ q1 n j+ o
午餐不宜选用的食物
7 k9 ?. H. Q6 M1 Y·各种油炸食物:如炸鱼、炸鸡、炸肉等。
+ j; x- h+ E9 U7 U% G·高脂肪高胆固醇食物:如动物内脏、肥肉等。; J {9 t& z$ a0 F" S
健康午餐参考方(主食以米饭为例,也可换成其他主食花样)
, r( F6 B6 W* P0 I7 M, ]" y, ]* z·周一番茄虾仁,清炒鸡毛菜,皮蛋瘦肉粥,米饭9 u8 E3 h) |- J) M2 \. Y
·周二蒸冬瓜夹,西芹百合,绿豆粥,鸡蛋炒饭 v x3 B+ f, z3 Y3 `' p
·周三麻油鸡,清炒西兰花,西红柿鸡蛋汤,米饭! B( A1 @9 L, [! s; T1 o, z0 ]
·周四红烧鱼,栗子扒白菜,红枣银耳莲子羹,米饭
8 T' a- h$ W. {; C6 R! \·周五冬瓜汆丸子,蚝油生菜,碎菜肉末粥,米饭 |
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