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[作者介绍]谷传玲:国家二级公共营养师,营养与食品卫生学专业硕士。
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% T- w$ u) b. D( ~6 m; g 清炒南瓜丝、香甜南瓜娃娃菜、咸蛋黄焗南瓜、南瓜粉蒸排骨、南瓜杂粮粥、南瓜红枣汤、牛奶南瓜羹、南瓜米糊、南瓜豆浆、南瓜杏仁露、什锦南瓜泥、自制南瓜面、南瓜饼、南瓜馒头、桂花南瓜糕、南瓜焖饭……
2 A: ]* Q. k j: r7 J; W 南瓜入菜、入主食都有数之不尽的花样,足见人们对南瓜的喜爱,从营养上来讲,南瓜也如此值得推崇吗?简单几款南瓜菜肴你会做吗?营养搭配又有何讲究?
3 s6 H9 ^8 [, z$ B* w 南瓜的β-胡萝卜素含量在瓜菜中居首,不仅抗氧化,而且可预防维生素A缺乏引起的皮肤干燥、干眼症、夜盲症。
; I# S' {8 v4 G5 `" s0 G 铬是葡萄糖耐量因子的组成部分,可加速血糖的利用,而南瓜铬含量居各类蔬菜之首,另外南瓜中果胶可减缓葡萄糖的吸收入血,南瓜多糖对糖尿病并发症的预防及治疗具有潜在意义,因此食用南瓜有利于预防糖尿病。
) c/ E. j0 o( u# L 南瓜中果胶不仅有利于预防糖尿病,而且有利于预防高血脂,还可结合铅、汞等重金属和细菌毒素,从而有利于解毒。+ j+ n! C1 z2 O
南瓜中所含的生物碱、南瓜子碱、葫芦巴碱等有效成分能消除和催化分解致癌物质亚硝胺,而有效防治癌症。6 w( Y6 m/ m7 z5 G1 F
作为一种蔬菜,南瓜同样具有高钾、低钠的特点,因此有利于高血压的预防。
, y1 q+ ]6 A2 K! p0 h# x/ g# P 既然南瓜如此营养,教大家来做几款南瓜的美味佳肴。
3 h* [% c( m3 B! U$ g8 G& r/ ~& H 一、 南瓜杂粮粥
3 ^) l% d0 D/ Z( i8 ]) @3 h 1、食材:南瓜、黄小米、糯米、糙米、玉米糁
) a/ r1 I3 k* c2 S 2、做法0 Y9 a- c& j$ t" x, b0 r- l4 ^
① 各种食材比例自行搭配。, x# K/ s: A2 q2 A$ `
② 糙米提前24小时浸泡,黄小米、糯米和玉米糁提前1小时浸泡,如此可缩短煮粥时间。7 U9 C% \: l& `, h* P6 Q; R
③ 浸泡后的糙米、黄小米、糯米和玉米糁一同入锅,加入5倍清水,可使用高压锅、电饭煲、沙煲等。
0 h& S8 s0 `5 ] ④ 南瓜去皮、切丁备用。
2 C7 o6 t4 O" J) }' @# G( ^ ⑤ 大火煮沸后改为小火,同时加入南瓜丁,至粥软烂即可。( s% `% C- B) z1 Z
3、营养点评:南瓜、黄小米、玉米糁β-胡萝卜素、玉米黄素含量丰富,搭配使用抗氧化能力更强,加入糯米可使粥更粘稠,跟糙米搭配,做到粗细搭配,可更好补充膳食纤维和B族维生素。
/ X; i* x1 s% l6 e/ r二、南瓜红枣汤
9 O: v, l l- r; l* }. i 1、食材:南瓜、红枣% p. z, A, F( L& I
2、做法
# {6 k b: j+ g1 y9 m/ E ①红枣用清水浸泡10分钟,洗净褶皱中的灰土。
8 ?4 R9 S2 O6 N: r ②砂锅中加适量清水,放入红枣,煮15分钟左右。; P1 C' [: j8 v
③闻到枣香后,将切好的南瓜丁放入锅,并加适量红糖。
3 N4 b: j8 ]' I+ ^ ④南瓜软烂即可关火。" h: m( A3 ~1 T+ f5 q- J
3、营养点评:红枣、红糖均有补血益气的作用,南瓜的β-胡萝卜素可抗衰老,果胶有利于控制体重、预防便秘,因此推荐此汤给爱美的女性。2 ^0 m- |* K; c2 c' R) v( S
三、南瓜豆浆
7 ~) o* Z: z% Y* l5 z* } 1、食材:南瓜、黄豆% C8 [4 f0 e% V7 E2 R
2、做法
$ q, f0 `& Y, @3 d% a 将前一天晚上泡好的黄豆和南瓜丁放入豆浆机,加适量水,打浆即可。
6 [4 @$ u" ]1 w' L7 x- \6 i 3、营养点评:黄豆中含有大豆异黄酮,有利于缓解女性更年期症状,而且有利于预防骨质疏松,另外黄豆中不仅不含胆固醇还含有减少胆固醇吸收的植物固醇,南瓜香甜可口,如此豆浆便不用再加糖,而且南瓜中果胶和铬均有利于预防糖尿病,因此南瓜豆浆特别适合中老年人。) t% a6 K* ^$ z5 P: K2 J( F0 Y! _
四、南瓜杏仁露
3 H1 M/ n4 t0 p8 Z; f5 W- a 1、食材:南瓜、杏仁、牛奶
. O- ?1 R$ r, I/ ?* P- w 2、做法:
/ T) G4 i+ Y' S( S" I. @( s/ m ①选择原味的甜杏仁四五颗,并提前一晚泡好。
9 q! E/ b' d6 F+ Z ②将泡好的杏仁和切好丁的南瓜放入豆浆机,多放些水打浆,再添加少许纯牛奶搅匀即可。
2 {" i1 U3 e! n. Z 3、营养点评:杏仁膳食纤维、不饱和脂肪酸、矿物质丰富,南瓜富含淀粉,牛奶蛋白较丰富,如此搭配营养均衡而且香甜可口,建议作为早餐饮品或下午茶点。
# t7 t& J3 E% j0 g4 T 五、什锦南瓜泥
( e8 Z& ]- d5 |1 t% O# p8 E' C 1、食材:胡萝卜、南瓜、甜椒、番茄、一个核桃2 z: T% \# c7 e- z9 {- N/ y: E5 U
2、做法
! ~% M1 E; W% X5 j! e ①南瓜去籽去皮切丁、胡萝卜切丁、西红柿去皮切丁上火蒸软,趁热捣成泥。
' Z1 s9 _* o$ k3 n$ K$ ?3 w1 U ②稍微降温后加入切成丁的甜椒和核桃碎即可。( N2 C/ H/ `$ T
3、营养点评:加热有利于南瓜和胡萝卜中胡萝卜素、番茄中番茄红素的释放,而甜椒富含维生素C,如此抗氧化能力强大,有利美容;另外这些蔬菜和核桃膳食纤维含量丰富,可增强饱腹感,预防便秘,对于要保持苗条身材而又经常久坐有便秘困扰的女性,可用其代替部分晚餐。其中的核桃碎则可提供健脑益智的不饱和脂肪酸,而且有利于心脑血管健康。另外此菜肴采用蒸的烹调方式,可减少烹调油用量,从而减少额外能量摄入。 |
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