养生堂：营养医师教你对付便秘的5大狠招

阿牛

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估计很多人尝试过各种各样治便秘的方法，几番折磨之后却不见便秘缓解。这里让营养医师王兴国给大家介绍几种对付便秘的“狠招儿”，大家根据自己的身体情况“量力而行”。

1、口服大剂量维生素C

2、怎样喝酒缓解便秘
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) J: w+ ?3 ~6 ^3、怎样喝牛奶缓解便秘
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8 D9 S, ?3 `0 K4 M# N6 @- c4、怎样补充益生菌缓解便秘
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0 |$ E3 C: f0 }. q0 R  C8 F5、根治便秘：补充膳食纤维

4 p1 T5 \6 m, _8 C6、网友问题一对一解答
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上期预告：算算你什么时候会谢顶

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　　健康的便便：健康人排便习惯多为每天1~2次或每1~2天排一次，粪便多成型或软便，少数健康人的排便次数可达每天3次或每3天排一次，粪便半成型或呈腊肠样硬便。虽然排便间隔或次数不同，但只要大便不稀，不干燥硬结，排便时不费力，都属于正常状态。

　　不健康的便便：如果每周排便次数少于3次，并伴明显排便困难，就是便秘。一般认为，当以下三种障碍中的任何一项出现时，都有可能是便秘：①排便次数减少；②排便困难；③粪便过硬。对付便秘必须采取综合性措施，严重时还要使用药物治疗。
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一、口服大剂量维生素C
/ H) G$ a+ O; B) d　　口服大剂量维生素C（VC），每天一次性口服1000~2000毫克。
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　　维生素C又称抗坏血酸，是人体需要量最大的一种维生素。按照中国营养学会2000年DRIs的建议，普通成年人每天宜摄入100毫克VC以满足身体需要。这一剂量可以通过多吃新鲜蔬菜和水果获得。

　　维生素C补充剂常用来保健应用，如抗衰老、抗癌、抗过敏、抗感冒、防治缺铁性贫血等。当口服VC剂量很大时，常见的副作用是腹泻——用术语表述，大剂量VC具有轻泻作用。其机理目前尚不清楚。也正是因为如此，口服大剂量VC可以治疗便秘。

* X( O* f  Q2 T　　治疗便秘时常用的VC剂量是每天1次，1次口服1000~2000毫克。连续口服3~5天。若不见效应另找其他原因或方法。按照中国营养学会2000年DRIs的建议，VC可耐受的最高摄入量（UL）为1000毫克（美国的建议是2000毫克），所以每天1000~2000毫克的VC基本是安全的，不会有其他明显的不良反应。但保险起见，不建议连续长时间服用如此大剂量VC。

. |* x% n3 z0 L' r6 Z　　新鲜蔬菜水果富含VC，但几乎不可能达到每日1000~2000毫克的大剂量。所以，虽然新鲜蔬菜水果也有助于缓解便秘，但与VC无关。

$ v" z9 P- M! {二、喝酒缓解便秘
　　注意：这里主要是告诉大家一些缓解便秘的方法，并不代表我主张经常喝酒。我只提供方法，是否选用，选用哪一种方法，自主权都在读者诸君。
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8 w4 q; ~8 Z* k0 s+ X- j　　酒精（乙醇）除刺激（先兴奋后抑制）神经系统外，对胃肠道也有较强的刺激作用。其中酒精刺激肠蠕动的作用非常明显，尤其是饮酒量较大时。

9 T! _$ L& ~; e& D* s　　不论喝白酒还是喝啤酒，促进肠蠕动，从而缓解便秘的效果都是比较显著的。白酒酒精含量高，对胃肠道刺激强。啤酒虽然酒精度数低，但含水量大，如果再加上低温（冰镇凉啤酒），刺激肠蠕动的效果更为显著。

( H" D+ |) n) R: T' V. X0 b　　但凡我介绍过的方法，我本人都曾经尝试过。根据本人的经验，葡萄酒通便的效果明显不如白酒或啤酒。

　　至于到底喝多少啤酒或白酒才会出现通便效果，这个数量目前还没有统一的建议。我估计个体间差异很大，因人而异。
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　　我再重申一次，大量饮酒有害健康。那些从来不喝酒的人，我不建议用喝酒的方法治疗便秘——但喝酒的确能治疗很多人的便秘。
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5 C; S. _, p( l% y8 w) ?5 A, h7 T三、喝牛奶缓解便秘
3 V$ C' M' m, \- H; T& s6 B  Z1 t% l　　与其他缓解便秘的方法类似，喝牛奶通便也仅对一部分人有效，而对另外一部分人无效。

3 H, I2 |" t. J; w2 A　　有一部分人（据调查30%~50%不等）属于乳糖不耐受，因为肠道缺乏乳糖酶而无法消化吸收牛奶中的乳糖。进食牛奶后乳糖在小肠不被消化吸收，进入大肠后被细菌发酵，再加上渗透压作用，很容易发生腹胀、腹泻。
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　　乳糖不耐受现象可以借来缓解便秘。要点如下：

8 F% T2 l1 Z& z% \  T　　第一，该方法对已经确认不耐受乳糖者有效，对平时不喝或极少喝牛奶者也值得尝试。对已经确认可以耐受乳糖者无效。

7 b' o9 q- j4 D9 m& V　　第二，根据经验，选用巴氏牛奶效果最佳，高温灭菌液态奶稍差，奶粉效果最差，酸奶或低乳糖牛奶无效。

　　第三，空腹服喝牛奶效果较好，与其他食物混合后食用效果较差。

　　第四，一次喝牛奶越多则通便效果越好。

" ?/ H" X: C+ V2 g1 s5 F- \& W7 s　　第五，在通便的同时，可能伴有腹胀、腹部不适等症状，要有思想准备。这主要是乳糖发酵产生气体造成的，一般不会造成实质损害。

  z, E& u- r7 K; X' Z四、补充益生菌缓解便秘
8 I  B; P" L" D+ W　　人的大肠内有大量的细菌，总重量约为1 公斤，其体积相当于1个人的肝脏。这些细菌中的大多数对健康有利，可以视为“益生菌”。它们以大肠中的食物残渣（特别是膳食纤维和低聚糖）为食，是构成粪便的主要成分之一。肠道内益生菌发达，将明显促进排便。主要措施从益生菌和其“食物”低聚糖（即益生元）入手。

　　1.直接补充益生菌，具体方法有

　　①喝酸奶，或含有活菌的乳酸菌饮料。

0 n6 _8 X4 w+ g) h0 a* ^( M　　②服用含活菌的微生态保健品，这样的产品在市面上很多，一度非常流行。
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" s7 I1 _9 [2 Y) p　　③含活菌的微生态药物，如整肠生、米雅BM（酪酸菌）、丽珠肠乐、双歧三联活菌（培菲康）等。
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　　④含死菌的微生态药物，如妈咪爱（多维乳酸菌散）、乳酸菌素片、乐托尔、干酵母（食母生）等。
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4 n7 I+ g2 D) a. M! t; j　　2.为大肠有益菌群提供益生元，促进其增殖。主要方法有：
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　　①吃富含低聚糖的食物，如豆类、杂豆；香蕉、草莓、樱桃、黑加仑等水果；大蒜、洋葱、甜菜、菠菜、菊苣、洋姜、芥菜叶、西红柿、羽衣甘蓝、牛蒡、芦笋等蔬菜；蜂蜜；亚麻子等。
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　　②以大豆低聚糖为主要成分的保健品。
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- y- P& m5 d( q- w3 v& g　　③添加了“低聚木糖”的水果醋。

　　④以低聚异麦芽糖（又称双岐因子）为主要成分的保健品。
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$ ]7 Q1 E! F; [& X8 Y& r- L　　⑤以低聚果糖为主要成分的保健品。

　　3.把益生菌和益生元联合应用。
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　　目前有不少此类药物和保健品。

阿牛

五、增加膳食纤维是根本
% }& ~3 v$ n( v& ?6 s　　膳食纤维，简单地说，就是食物中无法消化的渣滓。它们具有吸水膨胀、细菌发酵的特点，直接决定着结肠内粪团体积的大小。很显然，一般地粪团越大越有助于刺激肠蠕动。所以增加膳食纤维能促进排便，尤其是现如今人们食谱中普遍缺少它们。哪些食物中膳食纤维比较多呢？请见下表：

食物 膳食纤维多 膳食纤维少
9 n9 \  K# ?4 R; \粮食 粗加工的，如全麦、糙米等 精加工的，如精米、精面
% Y+ b$ g2 o6 P% c- ]粗杂粮，如玉米、小米、高粱米、荞麦、燕麦等
整粒吃的鲜玉米等 工业化生产的，如面包、饼干、快餐面等
薯类 带皮吃的，如煮红薯、红薯粥等 深加工的，如淀粉、粉丝、粉条等
/ e- v$ p. a( t' T9 `# x8 C豆类 原型摄入的，如煮黄豆、黄豆罐头、炒黄豆 深加工的，如豆腐、豆粉、大豆蛋白
水分少的，如豆腐干、豆腐皮 水分多的，如豆浆、豆奶
带渣吃的，如豆渣 提纯无渣的，如豆油
0 Q9 a7 ?. Z* u+ T杂豆类 带皮吃的，如绿豆、带皮扁豆 不带皮，如不带皮的扁豆
+ o' O  L1 L! @2 e整粒吃的，如绿豆、红豆 都成豆沙的，如红豆沙、绿豆糕
" G8 d/ N- N5 P3 s" H蔬菜 粗纤维的，如韭菜、芹菜、空心菜、蒜薹、娃娃菜 质地细嫩的，如冬瓜、黄瓜、小白菜
9 i1 t! H9 Q. w- e6 c- A带皮吃的，如茄子、番茄 去皮的，如莴笋
9 @4 @+ s2 [  `) a" s老的 嫩的
水分含量少的，如西兰花、南瓜、胡萝卜、菜花、莲藕 水分含量多的，如生菜、西葫芦
鲜豆类、菌藻类和野菜 瓜类、嫩叶类
* A7 d  i) C, R) L9 T2 j水果 水分含量少的，如枣、杏、香蕉、石榴 水分含量多的，如西瓜、柑橘、柚子、橙子、哈密瓜
7 g6 ]. v+ C1 I+ N5 y# M: P4 l7 J0 J( X质地粗糙的，如梨 质地细嫩的，如草莓、樱桃、木瓜
: Z  F, P- U" S) x" A( c带皮吃的，如苹果、桃 去皮吃的，如葡萄
' b! P; i& ?! X  w吃整个水果的，如菠萝 喝果汁饮料的，如菠萝汁
! c, ]! v' |) `# y2 E  d; p4 C6 O; w6 p连籽吃的，如猕猴桃、无花果   
其他 魔芋制品 各种饮料
麸皮 甜食、点心、零食
裙带菜 咖啡、茶、酒类、饮料
大杏仁 八宝粥
0 h" _' \4 G# O% L# ~黑芝麻 汉堡、薯条
海苔
6 d' C$ d& y# m5 Y4 }* a加工过程添加膳食纤维的

' G; N5 O0 ?; P9 N& ^7 o0 @　　总结一下，首先膳食纤维只来自于植物，肉蛋奶等动物性食物不提供膳食纤维。其次，植物性食物中也只有那些质地较粗糙的或带皮食用的品种，如全麦食品、粗杂粮、豆类、某些蔬菜和少数水果才能提供较多的膳食纤维。
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　　如果食谱中没有上述高膳食纤维食物，也可以选择专门补充膳食纤维的保健品，见下表：

# {5 P, c& q! |. M2 u类别 说明 产品举例
4 s. |. y# d2 W* V! N( V4 l8 v魔芋制品 主要成分是葡甘聚糖，它是一种可溶性纤维 魔芋粉、魔芋胶、魔芋胶囊
0 V0 R, c: D5 e3 m: ~+ Y大豆膳食纤维 有纤维素、半纤维素、果胶和果胶类物质、糖蛋白和木质素组成 大豆膳食纤维片剂、粉剂
果蔬提取的膳食纤维 通常是各种蔬菜粉，多以不溶性膳食纤维为主 如苦瓜粉、芹菜粉、南瓜粉、红薯纤维粉、牛蒡粉
海藻类提取物 含较多的可溶性膳食纤维，也含有不溶性膳食纤维 琼脂、海藻多糖、裙带菜孢子、海带粉
5 F( j3 O- |2 Z( \小麦苗制品 用小麦的嫩苗制成，以不溶性膳食纤维为主 麦绿素、小麦草
  S& {# n2 C) Q. u" a& v合成类膳食纤维 成分各不相同，多以水溶性膳食纤维为主 葡聚糖、瓜尔豆胶、阿拉伯胶
　提问：什么样才叫便秘呢？两天拉一次算不算？

4 l2 Q( ?0 Z3 v' d& d　　营养医师王兴国： 3天拉一次，只要排便不费力，大便不硬结，就不算便秘。
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# ^/ h: M7 {4 u5 u& m　　提问：天早上喝蜂蜜+醋兑的水，是不是有助于缓解便秘呢？

　　营养医师王兴国：喝蜂蜜水只对一部分人（比如果糖不耐受者）有通便作用，对另一部分人无用。你可以试一下。

+ m; e1 m$ x" i; z  z$ i, S　　提问：为了减肥保持身材经常吃饭很少，老是便秘。便秘和吃饭少有没有关系呢？

　　营养医师王兴国： 吃的饭越少，渣就越少，没有渣，排什么？当然便秘了。还有节食缺乏维生素B1，也会造成便秘。

　　提问：请问经常胃胀，吃不下东西，又觉得饿，该怎么办呢？
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4 _) {" g  Z  p1 F& ]　　营养医师王兴国： 胃炎的可能性很大，去消化科看看。
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( @& o0 I0 G7 |/ C0 q5 }- R  n　　提问：最近在百姓中流行一种说法，是说在饭后吃水果会引起便秘，您说这种说法有道理么？！

　　营养医师王兴国： 毫无道理
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% M5 I* B& ^  ~1 U  K* p8 `4 K　　提问：喝养乐多是否有助于缓解便秘？
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( I: N2 r( B# x/ E8 w" w　　营养医师王兴国： 我一般不建议用它。还不如喝酸奶。

9 M: o, J$ R; E0 h$ J; S& `　　提问：请问吃素的人也会便秘嘛？这类人群摄入了大量纤维素，是不是就不便秘了？如果素食人群便秘又该如何治疗呢？
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　　营养医师王兴国： 长期吃素还便秘有可能是缺乏维生素B1所致。另外，你吃的素食中有粗粮、大豆和较为粗糙的蔬菜吗？

- x) @. k/ t  G* w+ `1 O　　提问：听有些人说便秘的时候喝减肥茶，这样是不是会加重呢？听说对肠壁不好，是不是真的？
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1 P3 N) H% H+ e, s　　营养医师王兴国：与普通茶不同，减肥茶多含有泻药，不会加重便秘。其副作用等同泻药，它就是泻药。

" C: R# L6 |' Y, u7 |* P( D( [　　提问：前两天听同事说吃点排素养颜胶囊可以有效防治便秘，可是这一类的药是不是可以经常吃呢？

! W; y/ O& D2 R( S2 R& N　　营养医师王兴国： 我一般不建议长期用这样的东西，说到底它离不开泻药，有的公开加，有的悄悄加。

; R- e7 l9 o3 \# f7 _0 V# ?5 s' T' U　　提问：一天排便3到5次，早上一次，基本每次饭前或饭后都会有一次，这样正常吗？这是什么情况？这种情况好久了。

　　营养医师王兴国： 不正常，去检查一下。

　　提问：哥哥家十二岁的男孩子，每五六天排一次，但是饮食从不挑。这样子应该算是便秘吧？而奶奶说不是还说很干净。
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　　营养医师王兴国： 是便秘。增加粗粮和蔬菜。大量饮水。不要吃零食、油炸食品或刺激性食物。

　　提问：请问孕妇便秘有什么好的办法？

, U- C  n8 R2 g　　营养医师王兴国： 孕妇便秘通常比较顽固。这主要是胃肠道蠕动乏力造成的。增加膳食纤维摄入，适当多活动，多喝水，会有帮助。

　　提问：四岁女孩，几个月的时候老拉肚子，满了一岁后，就变成便秘了，最长的时间是一周拉一次，还需要用开塞露，才能排便。到底是疾病，还是饮食习惯不好呢？
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  {9 i; M( T& @9 ^6 F2 ~　　营养医师王兴国： 需要检查一下胃肠道。若无严重问题，还是改进食谱，也可以用一些调整肠道菌群的药物，如妈咪爱之类。
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- H- v& V7 L( d$ `2 ~　　提问：便秘时适量吃一些泻火药是否正确？如牛黄清胃。

　　营养医师王兴国： 偶尔用一二次当然可以，但这不解决根本 问题，不宜长期使用。

　　提问：老年人吃的主食，是不是应该多吃粗粮以防止便秘？
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% Q! k; e! n; ]  H) e3 h+ W　　营养医师王兴国： 没错，每天粗粮100克以上。便秘发生时，还要加倍。
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　　提问：请问能用粉条粉丝之类的当作主食吗？
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& y  s5 ?# [2 N- L) A. Y" X% W　　营养医师王兴国： 粉条不能代替粮食。因为粉条中几乎没有蛋白质，而且含有铝等有害金属，不可大量食用。

　　提问：每次都不知道吃了什么东西才导致的便秘，请问，哪些食物容易导致便秘呢？
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　　营养医师王兴国： 动物性食物，鱼肉蛋奶都有导致便秘的倾向。而植物性食物，尤其是粗糙的植物性食物，如粗粮、蔬菜和水果，都有缓解便秘的倾向。

　　提问：我婆婆经常便秘，吃香蕉喝茶都没效果，她现在经常时不时的喝一些大青叶才可以，我劝过她不要喝那些或者吃果导片，但是她说没有别的办法。您能提供一些可以解决中老年便秘的好办法吗？

　　营养医师王兴国： 这个的确麻烦。多喝水，3000毫升/日，多运动，口服VC泡腾片（力度伸，每天1、2粒）.不要喝茶，喝茶加重便秘。

　　提问：我从怀儿子时起便秘，已经15年，每天吃果导片。除非我每天吃一大堆果蔬。可是我又超重了，不敢多吃。

　　营养医师王兴国： 你可以考虑服用一些益生菌类的保健食品。还有你要去检查一下胃肠道，特别是胃肠道的蠕动能力（胃肠动力检查）。

: G1 a8 @3 Y4 ?9 p　　提问：大部分便秘是不是自己也会好啊？现在有病总是不管它，等两天就自己好了，这样做对身体有损害吗？

　　营养医师王兴国： 你说的很多。绝大多数便秘只是对最近几天食谱过于精细（没什么纤维或渣）的暂时性反应，可以自动缓解。这不是问题。