养生堂：营养医师教你对付便秘的5大狠招

阿牛

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估计很多人尝试过各种各样治便秘的方法，几番折磨之后却不见便秘缓解。这里让营养医师王兴国给大家介绍几种对付便秘的“狠招儿”，大家根据自己的身体情况“量力而行”。
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" h6 a+ u+ p4 X8 ?) Y1、口服大剂量维生素C

, q4 \5 D% ^- ?/ j: ^$ w( w2、怎样喝酒缓解便秘
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3、怎样喝牛奶缓解便秘

4、怎样补充益生菌缓解便秘

5、根治便秘：补充膳食纤维

6、网友问题一对一解答
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/ V7 v& S# m2 w5 J: x上期预告：算算你什么时候会谢顶
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( r, ~. X3 L, V/ U/ Z6 |; ~+ h4 s; _　　健康的便便：健康人排便习惯多为每天1~2次或每1~2天排一次，粪便多成型或软便，少数健康人的排便次数可达每天3次或每3天排一次，粪便半成型或呈腊肠样硬便。虽然排便间隔或次数不同，但只要大便不稀，不干燥硬结，排便时不费力，都属于正常状态。

5 Q3 x0 J. ^7 s* s6 w- j$ i　　不健康的便便：如果每周排便次数少于3次，并伴明显排便困难，就是便秘。一般认为，当以下三种障碍中的任何一项出现时，都有可能是便秘：①排便次数减少；②排便困难；③粪便过硬。对付便秘必须采取综合性措施，严重时还要使用药物治疗。
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一、口服大剂量维生素C
. ?2 M5 k: O, h0 y2 a! L" i　　口服大剂量维生素C（VC），每天一次性口服1000~2000毫克。
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4 R3 N. b$ e6 D3 f2 ^1 ~　　维生素C又称抗坏血酸，是人体需要量最大的一种维生素。按照中国营养学会2000年DRIs的建议，普通成年人每天宜摄入100毫克VC以满足身体需要。这一剂量可以通过多吃新鲜蔬菜和水果获得。
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" Z- z: H( b' G. r2 [2 D1 `1 x　　维生素C补充剂常用来保健应用，如抗衰老、抗癌、抗过敏、抗感冒、防治缺铁性贫血等。当口服VC剂量很大时，常见的副作用是腹泻——用术语表述，大剂量VC具有轻泻作用。其机理目前尚不清楚。也正是因为如此，口服大剂量VC可以治疗便秘。
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　　治疗便秘时常用的VC剂量是每天1次，1次口服1000~2000毫克。连续口服3~5天。若不见效应另找其他原因或方法。按照中国营养学会2000年DRIs的建议，VC可耐受的最高摄入量（UL）为1000毫克（美国的建议是2000毫克），所以每天1000~2000毫克的VC基本是安全的，不会有其他明显的不良反应。但保险起见，不建议连续长时间服用如此大剂量VC。

　　新鲜蔬菜水果富含VC，但几乎不可能达到每日1000~2000毫克的大剂量。所以，虽然新鲜蔬菜水果也有助于缓解便秘，但与VC无关。
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" f" G* ^1 T( A二、喝酒缓解便秘
% v8 p4 I/ B+ t　　注意：这里主要是告诉大家一些缓解便秘的方法，并不代表我主张经常喝酒。我只提供方法，是否选用，选用哪一种方法，自主权都在读者诸君。

　　酒精（乙醇）除刺激（先兴奋后抑制）神经系统外，对胃肠道也有较强的刺激作用。其中酒精刺激肠蠕动的作用非常明显，尤其是饮酒量较大时。
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　　不论喝白酒还是喝啤酒，促进肠蠕动，从而缓解便秘的效果都是比较显著的。白酒酒精含量高，对胃肠道刺激强。啤酒虽然酒精度数低，但含水量大，如果再加上低温（冰镇凉啤酒），刺激肠蠕动的效果更为显著。

　　但凡我介绍过的方法，我本人都曾经尝试过。根据本人的经验，葡萄酒通便的效果明显不如白酒或啤酒。
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　　至于到底喝多少啤酒或白酒才会出现通便效果，这个数量目前还没有统一的建议。我估计个体间差异很大，因人而异。
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　　我再重申一次，大量饮酒有害健康。那些从来不喝酒的人，我不建议用喝酒的方法治疗便秘——但喝酒的确能治疗很多人的便秘。
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: @' W" l; c7 ]三、喝牛奶缓解便秘
8 m! y5 j  ]1 x; s( o* z/ O　　与其他缓解便秘的方法类似，喝牛奶通便也仅对一部分人有效，而对另外一部分人无效。

　　有一部分人（据调查30%~50%不等）属于乳糖不耐受，因为肠道缺乏乳糖酶而无法消化吸收牛奶中的乳糖。进食牛奶后乳糖在小肠不被消化吸收，进入大肠后被细菌发酵，再加上渗透压作用，很容易发生腹胀、腹泻。
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1 g2 g5 `7 k4 N1 y3 D6 T$ Y　　乳糖不耐受现象可以借来缓解便秘。要点如下：

+ i. Q$ \  p, W3 R9 r　　第一，该方法对已经确认不耐受乳糖者有效，对平时不喝或极少喝牛奶者也值得尝试。对已经确认可以耐受乳糖者无效。

　　第二，根据经验，选用巴氏牛奶效果最佳，高温灭菌液态奶稍差，奶粉效果最差，酸奶或低乳糖牛奶无效。
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) U* S/ h, ^: u6 p　　第三，空腹服喝牛奶效果较好，与其他食物混合后食用效果较差。
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* i; X; D% H/ O1 w* p, X& s5 \　　第四，一次喝牛奶越多则通便效果越好。
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　　第五，在通便的同时，可能伴有腹胀、腹部不适等症状，要有思想准备。这主要是乳糖发酵产生气体造成的，一般不会造成实质损害。
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3 |* U  G% ^2 U8 I  `' j# J& }四、补充益生菌缓解便秘
　　人的大肠内有大量的细菌，总重量约为1 公斤，其体积相当于1个人的肝脏。这些细菌中的大多数对健康有利，可以视为“益生菌”。它们以大肠中的食物残渣（特别是膳食纤维和低聚糖）为食，是构成粪便的主要成分之一。肠道内益生菌发达，将明显促进排便。主要措施从益生菌和其“食物”低聚糖（即益生元）入手。
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　　1.直接补充益生菌，具体方法有

% D2 a9 u( I) I/ U" Q7 H　　①喝酸奶，或含有活菌的乳酸菌饮料。
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　　②服用含活菌的微生态保健品，这样的产品在市面上很多，一度非常流行。

　　③含活菌的微生态药物，如整肠生、米雅BM（酪酸菌）、丽珠肠乐、双歧三联活菌（培菲康）等。

6 L/ G7 o% N- v6 ~  V- R　　④含死菌的微生态药物，如妈咪爱（多维乳酸菌散）、乳酸菌素片、乐托尔、干酵母（食母生）等。
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5 [8 l* r- J" @# ]　　2.为大肠有益菌群提供益生元，促进其增殖。主要方法有：

( z' Z9 Z" e+ D　　①吃富含低聚糖的食物，如豆类、杂豆；香蕉、草莓、樱桃、黑加仑等水果；大蒜、洋葱、甜菜、菠菜、菊苣、洋姜、芥菜叶、西红柿、羽衣甘蓝、牛蒡、芦笋等蔬菜；蜂蜜；亚麻子等。

/ p4 f  ~. q2 U+ _) m6 D　　②以大豆低聚糖为主要成分的保健品。

. K% @; @3 ?- P) t. }; S　　③添加了“低聚木糖”的水果醋。

4 v; I! k& s& f0 p/ [3 Z8 W( E　　④以低聚异麦芽糖（又称双岐因子）为主要成分的保健品。

, U8 x/ W; t+ |! M3 \　　⑤以低聚果糖为主要成分的保健品。
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　　3.把益生菌和益生元联合应用。
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　　目前有不少此类药物和保健品。

阿牛

五、增加膳食纤维是根本
5 ]* Z4 `9 T& _: Q( R" U　　膳食纤维，简单地说，就是食物中无法消化的渣滓。它们具有吸水膨胀、细菌发酵的特点，直接决定着结肠内粪团体积的大小。很显然，一般地粪团越大越有助于刺激肠蠕动。所以增加膳食纤维能促进排便，尤其是现如今人们食谱中普遍缺少它们。哪些食物中膳食纤维比较多呢？请见下表：
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食物 膳食纤维多 膳食纤维少
5 I( t; u+ W. f, V" b  }, ?粮食 粗加工的，如全麦、糙米等 精加工的，如精米、精面
粗杂粮，如玉米、小米、高粱米、荞麦、燕麦等
整粒吃的鲜玉米等 工业化生产的，如面包、饼干、快餐面等
$ f- g/ H: l3 m& y/ A) O薯类 带皮吃的，如煮红薯、红薯粥等 深加工的，如淀粉、粉丝、粉条等
- x& g/ H4 ?3 v* _# f& b4 Z2 a% `豆类 原型摄入的，如煮黄豆、黄豆罐头、炒黄豆 深加工的，如豆腐、豆粉、大豆蛋白
% V2 ~$ k4 ~+ d9 ]水分少的，如豆腐干、豆腐皮 水分多的，如豆浆、豆奶
. v. m) q/ w- z( H( ~/ ?带渣吃的，如豆渣 提纯无渣的，如豆油
3 M, V8 D6 j/ D3 ~- F+ V  w杂豆类 带皮吃的，如绿豆、带皮扁豆 不带皮，如不带皮的扁豆
整粒吃的，如绿豆、红豆 都成豆沙的，如红豆沙、绿豆糕
蔬菜 粗纤维的，如韭菜、芹菜、空心菜、蒜薹、娃娃菜 质地细嫩的，如冬瓜、黄瓜、小白菜
带皮吃的，如茄子、番茄 去皮的，如莴笋
老的 嫩的
水分含量少的，如西兰花、南瓜、胡萝卜、菜花、莲藕 水分含量多的，如生菜、西葫芦
# n5 B0 P$ S3 V! t, d鲜豆类、菌藻类和野菜 瓜类、嫩叶类
/ T2 F0 J( ]9 u) B2 ]# }水果 水分含量少的，如枣、杏、香蕉、石榴 水分含量多的，如西瓜、柑橘、柚子、橙子、哈密瓜
质地粗糙的，如梨 质地细嫩的，如草莓、樱桃、木瓜
" ~* |% }, t' f5 G) H) u9 c带皮吃的，如苹果、桃 去皮吃的，如葡萄
吃整个水果的，如菠萝 喝果汁饮料的，如菠萝汁
+ U# i4 f0 r7 S, I' U! w) f6 z连籽吃的，如猕猴桃、无花果   
其他 魔芋制品 各种饮料
麸皮 甜食、点心、零食
/ R6 A  K/ E9 v% U, b$ D裙带菜 咖啡、茶、酒类、饮料
, u( z% a* g1 c. z$ t大杏仁 八宝粥
' I3 O* |2 {0 [2 ^% R* r5 o$ D+ M3 `黑芝麻 汉堡、薯条
海苔
加工过程添加膳食纤维的

　　总结一下，首先膳食纤维只来自于植物，肉蛋奶等动物性食物不提供膳食纤维。其次，植物性食物中也只有那些质地较粗糙的或带皮食用的品种，如全麦食品、粗杂粮、豆类、某些蔬菜和少数水果才能提供较多的膳食纤维。
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　　如果食谱中没有上述高膳食纤维食物，也可以选择专门补充膳食纤维的保健品，见下表：

类别 说明 产品举例
& _. e+ P7 M! A魔芋制品 主要成分是葡甘聚糖，它是一种可溶性纤维 魔芋粉、魔芋胶、魔芋胶囊
大豆膳食纤维 有纤维素、半纤维素、果胶和果胶类物质、糖蛋白和木质素组成 大豆膳食纤维片剂、粉剂
果蔬提取的膳食纤维 通常是各种蔬菜粉，多以不溶性膳食纤维为主 如苦瓜粉、芹菜粉、南瓜粉、红薯纤维粉、牛蒡粉
+ {3 N$ K( T2 ]% \- `9 d海藻类提取物 含较多的可溶性膳食纤维，也含有不溶性膳食纤维 琼脂、海藻多糖、裙带菜孢子、海带粉
+ l0 P5 {0 F+ n+ }) l小麦苗制品 用小麦的嫩苗制成，以不溶性膳食纤维为主 麦绿素、小麦草
合成类膳食纤维 成分各不相同，多以水溶性膳食纤维为主 葡聚糖、瓜尔豆胶、阿拉伯胶
; m$ _6 }& Z6 X: `8 }- F　提问：什么样才叫便秘呢？两天拉一次算不算？

4 s/ t2 U% S& p% V: c' T　　营养医师王兴国： 3天拉一次，只要排便不费力，大便不硬结，就不算便秘。
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　　提问：天早上喝蜂蜜+醋兑的水，是不是有助于缓解便秘呢？
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　　营养医师王兴国：喝蜂蜜水只对一部分人（比如果糖不耐受者）有通便作用，对另一部分人无用。你可以试一下。

　　提问：为了减肥保持身材经常吃饭很少，老是便秘。便秘和吃饭少有没有关系呢？

　　营养医师王兴国： 吃的饭越少，渣就越少，没有渣，排什么？当然便秘了。还有节食缺乏维生素B1，也会造成便秘。
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　　提问：请问经常胃胀，吃不下东西，又觉得饿，该怎么办呢？

　　营养医师王兴国： 胃炎的可能性很大，去消化科看看。

; @( D4 G( Y- _7 D　　提问：最近在百姓中流行一种说法，是说在饭后吃水果会引起便秘，您说这种说法有道理么？！

3 S* B5 [7 n5 g" d" u" S　　营养医师王兴国： 毫无道理
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+ J8 x8 E+ }) d8 x' {# D5 O9 K　　提问：喝养乐多是否有助于缓解便秘？
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　　营养医师王兴国： 我一般不建议用它。还不如喝酸奶。
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　　提问：请问吃素的人也会便秘嘛？这类人群摄入了大量纤维素，是不是就不便秘了？如果素食人群便秘又该如何治疗呢？
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　　营养医师王兴国： 长期吃素还便秘有可能是缺乏维生素B1所致。另外，你吃的素食中有粗粮、大豆和较为粗糙的蔬菜吗？
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　　提问：听有些人说便秘的时候喝减肥茶，这样是不是会加重呢？听说对肠壁不好，是不是真的？

　　营养医师王兴国：与普通茶不同，减肥茶多含有泻药，不会加重便秘。其副作用等同泻药，它就是泻药。
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1 p! {/ {7 b8 `) x# j5 }$ B: N- ~　　提问：前两天听同事说吃点排素养颜胶囊可以有效防治便秘，可是这一类的药是不是可以经常吃呢？

　　营养医师王兴国： 我一般不建议长期用这样的东西，说到底它离不开泻药，有的公开加，有的悄悄加。
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　　提问：一天排便3到5次，早上一次，基本每次饭前或饭后都会有一次，这样正常吗？这是什么情况？这种情况好久了。

- p# \4 U/ f" B# ^  O　　营养医师王兴国： 不正常，去检查一下。
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3 Q; j3 U( B& a. J! f7 R　　提问：哥哥家十二岁的男孩子，每五六天排一次，但是饮食从不挑。这样子应该算是便秘吧？而奶奶说不是还说很干净。
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　　营养医师王兴国： 是便秘。增加粗粮和蔬菜。大量饮水。不要吃零食、油炸食品或刺激性食物。
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　　提问：请问孕妇便秘有什么好的办法？

% f6 x/ l( f: a4 ~5 f: H　　营养医师王兴国： 孕妇便秘通常比较顽固。这主要是胃肠道蠕动乏力造成的。增加膳食纤维摄入，适当多活动，多喝水，会有帮助。

　　提问：四岁女孩，几个月的时候老拉肚子，满了一岁后，就变成便秘了，最长的时间是一周拉一次，还需要用开塞露，才能排便。到底是疾病，还是饮食习惯不好呢？
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+ h& w: E" W0 c2 K; w6 y　　营养医师王兴国： 需要检查一下胃肠道。若无严重问题，还是改进食谱，也可以用一些调整肠道菌群的药物，如妈咪爱之类。
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　　提问：便秘时适量吃一些泻火药是否正确？如牛黄清胃。

" X8 p3 W/ m$ B# N1 t. p" c　　营养医师王兴国： 偶尔用一二次当然可以，但这不解决根本 问题，不宜长期使用。
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　　提问：老年人吃的主食，是不是应该多吃粗粮以防止便秘？
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) _  q; a' k' w2 A　　营养医师王兴国： 没错，每天粗粮100克以上。便秘发生时，还要加倍。

4 U* |4 g- z% M0 H" Z# F8 _" ?3 l　　提问：请问能用粉条粉丝之类的当作主食吗？

, }% i2 b9 |: d) h( H　　营养医师王兴国： 粉条不能代替粮食。因为粉条中几乎没有蛋白质，而且含有铝等有害金属，不可大量食用。
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　　提问：每次都不知道吃了什么东西才导致的便秘，请问，哪些食物容易导致便秘呢？
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　　营养医师王兴国： 动物性食物，鱼肉蛋奶都有导致便秘的倾向。而植物性食物，尤其是粗糙的植物性食物，如粗粮、蔬菜和水果，都有缓解便秘的倾向。

; s; h8 `* b* b) r& H4 S　　提问：我婆婆经常便秘，吃香蕉喝茶都没效果，她现在经常时不时的喝一些大青叶才可以，我劝过她不要喝那些或者吃果导片，但是她说没有别的办法。您能提供一些可以解决中老年便秘的好办法吗？

　　营养医师王兴国： 这个的确麻烦。多喝水，3000毫升/日，多运动，口服VC泡腾片（力度伸，每天1、2粒）.不要喝茶，喝茶加重便秘。
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( f9 D3 f$ h3 u% w　　提问：我从怀儿子时起便秘，已经15年，每天吃果导片。除非我每天吃一大堆果蔬。可是我又超重了，不敢多吃。
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　　营养医师王兴国： 你可以考虑服用一些益生菌类的保健食品。还有你要去检查一下胃肠道，特别是胃肠道的蠕动能力（胃肠动力检查）。
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　　提问：大部分便秘是不是自己也会好啊？现在有病总是不管它，等两天就自己好了，这样做对身体有损害吗？
. ?! m% N6 T5 O) N+ I7 k- f
/ a$ K7 W# {8 g8 Q5 O( w　　营养医师王兴国： 你说的很多。绝大多数便秘只是对最近几天食谱过于精细（没什么纤维或渣）的暂时性反应，可以自动缓解。这不是问题。