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发表于 2011-9-5 22:17
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五、增加膳食纤维是根本
% }& ~3 v$ n( v& ?6 s 膳食纤维,简单地说,就是食物中无法消化的渣滓。它们具有吸水膨胀、细菌发酵的特点,直接决定着结肠内粪团体积的大小。很显然,一般地粪团越大越有助于刺激肠蠕动。所以增加膳食纤维能促进排便,尤其是现如今人们食谱中普遍缺少它们。哪些食物中膳食纤维比较多呢?请见下表:" E2 l5 H" p0 I7 f2 g) E! S
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食物 膳食纤维多 膳食纤维少
9 n9 \ K# ?4 R; \粮食 粗加工的,如全麦、糙米等 精加工的,如精米、精面
% Y+ b$ g2 o6 P% c- ]粗杂粮,如玉米、小米、高粱米、荞麦、燕麦等 8 C/ ~/ H+ d8 y5 t
整粒吃的鲜玉米等 工业化生产的,如面包、饼干、快餐面等 ) v; ?* K) {9 m! z* e) g
薯类 带皮吃的,如煮红薯、红薯粥等 深加工的,如淀粉、粉丝、粉条等
/ e- v$ p. a( t' T9 `# x8 C豆类 原型摄入的,如煮黄豆、黄豆罐头、炒黄豆 深加工的,如豆腐、豆粉、大豆蛋白 ! ~8 L3 e6 F% e' }8 v9 J& Y
水分少的,如豆腐干、豆腐皮 水分多的,如豆浆、豆奶 % m, l+ S* V f
带渣吃的,如豆渣 提纯无渣的,如豆油
0 Q9 a7 ?. Z* u+ T杂豆类 带皮吃的,如绿豆、带皮扁豆 不带皮,如不带皮的扁豆
+ o' O L1 L! @2 e整粒吃的,如绿豆、红豆 都成豆沙的,如红豆沙、绿豆糕
" G8 d/ N- N5 P3 s" H蔬菜 粗纤维的,如韭菜、芹菜、空心菜、蒜薹、娃娃菜 质地细嫩的,如冬瓜、黄瓜、小白菜
9 i1 t! H9 Q. w- e6 c- A带皮吃的,如茄子、番茄 去皮的,如莴笋
9 @4 @+ s2 [ `) a" s老的 嫩的 W6 B" z6 _1 G! V' Y9 X o8 T; R
水分含量少的,如西兰花、南瓜、胡萝卜、菜花、莲藕 水分含量多的,如生菜、西葫芦 ' @5 ]& ]3 l& z5 b) s
鲜豆类、菌藻类和野菜 瓜类、嫩叶类
* A7 d i) C, R) L9 T2 j水果 水分含量少的,如枣、杏、香蕉、石榴 水分含量多的,如西瓜、柑橘、柚子、橙子、哈密瓜
7 g6 ]. v+ C1 I+ N5 y# M: P4 l7 J0 J( X质地粗糙的,如梨 质地细嫩的,如草莓、樱桃、木瓜
: Z F, P- U" S) x" A( c带皮吃的,如苹果、桃 去皮吃的,如葡萄
' b! P; i& ?! X w吃整个水果的,如菠萝 喝果汁饮料的,如菠萝汁
! c, ]! v' |) `# y2 E d; p4 C6 O; w6 p连籽吃的,如猕猴桃、无花果 , \2 m: ]) U( y. g
其他 魔芋制品 各种饮料 }" ^+ r2 h& l. N9 u
麸皮 甜食、点心、零食 , C. m7 l, D8 x9 _+ q& l! I S
裙带菜 咖啡、茶、酒类、饮料 , Q& J( R B; h$ @* ]. @
大杏仁 八宝粥
0 h" _' \4 G# O% L# ~黑芝麻 汉堡、薯条 0 N6 y A& E' N
海苔
6 d' C$ d& y# m5 Y4 }* a加工过程添加膳食纤维的 ' K. j" o8 Z! u9 r
' G; N5 O0 ?; P9 N& ^7 o0 @ 总结一下,首先膳食纤维只来自于植物,肉蛋奶等动物性食物不提供膳食纤维。其次,植物性食物中也只有那些质地较粗糙的或带皮食用的品种,如全麦食品、粗杂粮、豆类、某些蔬菜和少数水果才能提供较多的膳食纤维。
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如果食谱中没有上述高膳食纤维食物,也可以选择专门补充膳食纤维的保健品,见下表:! U5 r. {, @$ ]7 `
# {5 P, c& q! |. M2 u类别 说明 产品举例
4 s. |. y# d2 W* V! N( V4 l8 v魔芋制品 主要成分是葡甘聚糖,它是一种可溶性纤维 魔芋粉、魔芋胶、魔芋胶囊
0 V0 R, c: D5 e3 m: ~+ Y大豆膳食纤维 有纤维素、半纤维素、果胶和果胶类物质、糖蛋白和木质素组成 大豆膳食纤维片剂、粉剂 * D4 `( B% y$ w' X7 D/ P" \
果蔬提取的膳食纤维 通常是各种蔬菜粉,多以不溶性膳食纤维为主 如苦瓜粉、芹菜粉、南瓜粉、红薯纤维粉、牛蒡粉 ) h1 }, | q5 R% W9 N/ L9 E; S. b$ u
海藻类提取物 含较多的可溶性膳食纤维,也含有不溶性膳食纤维 琼脂、海藻多糖、裙带菜孢子、海带粉
5 F( j3 O- |2 Z( \小麦苗制品 用小麦的嫩苗制成,以不溶性膳食纤维为主 麦绿素、小麦草
S& {# n2 C) Q. u" a& v合成类膳食纤维 成分各不相同,多以水溶性膳食纤维为主 葡聚糖、瓜尔豆胶、阿拉伯胶 1 `0 }$ w6 v6 ^* o3 O: D
提问:什么样才叫便秘呢?两天拉一次算不算?; m) o# g; h. u- E& p
4 l2 Q( ?0 Z3 v' d& d 营养医师王兴国: 3天拉一次,只要排便不费力,大便不硬结,就不算便秘。
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# ^/ h: M7 {4 u5 u& m 提问:天早上喝蜂蜜+醋兑的水,是不是有助于缓解便秘呢?/ [" M: e' c1 D# y5 q$ ~' T# ? b
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营养医师王兴国:喝蜂蜜水只对一部分人(比如果糖不耐受者)有通便作用,对另一部分人无用。你可以试一下。9 [: j- L) w% O4 i9 v' r( R
+ m; e1 m$ x" i; z z$ i, S 提问:为了减肥保持身材经常吃饭很少,老是便秘。便秘和吃饭少有没有关系呢?3 `/ R3 G1 L3 k% u: P* C
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营养医师王兴国: 吃的饭越少,渣就越少,没有渣,排什么?当然便秘了。还有节食缺乏维生素B1,也会造成便秘。8 s/ c' V; E; U/ o6 }8 E7 B
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提问:请问经常胃胀,吃不下东西,又觉得饿,该怎么办呢?
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4 _) {" g Z p1 F& ] 营养医师王兴国: 胃炎的可能性很大,去消化科看看。
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( @& o0 I0 G7 |/ C0 q5 }- R n 提问:最近在百姓中流行一种说法,是说在饭后吃水果会引起便秘,您说这种说法有道理么?!- a( f" a: k& i9 B! B; U5 x
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营养医师王兴国: 毫无道理
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% M5 I* B& ^ ~1 U K* p8 `4 K 提问:喝养乐多是否有助于缓解便秘?
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( I: N2 r( B# x/ E8 w" w 营养医师王兴国: 我一般不建议用它。还不如喝酸奶。, [8 A; g' k3 z( y* Z
9 M: o, J$ R; E0 h$ J; S& ` 提问:请问吃素的人也会便秘嘛?这类人群摄入了大量纤维素,是不是就不便秘了?如果素食人群便秘又该如何治疗呢?
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营养医师王兴国: 长期吃素还便秘有可能是缺乏维生素B1所致。另外,你吃的素食中有粗粮、大豆和较为粗糙的蔬菜吗?) D9 k8 C f' Z" X# v+ I* D
- x) @. k/ t G* w+ `1 O 提问:听有些人说便秘的时候喝减肥茶,这样是不是会加重呢?听说对肠壁不好,是不是真的?
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1 P3 N) H% H+ e, s 营养医师王兴国:与普通茶不同,减肥茶多含有泻药,不会加重便秘。其副作用等同泻药,它就是泻药。; r& f8 f$ a- T4 b4 ^! w
" C: R# L6 |' Y, u7 |* P( D( [ 提问:前两天听同事说吃点排素养颜胶囊可以有效防治便秘,可是这一类的药是不是可以经常吃呢?4 j. L) l7 m# N, b/ @- z6 r" W
! W; y/ O& D2 R( S2 R& N 营养医师王兴国: 我一般不建议长期用这样的东西,说到底它离不开泻药,有的公开加,有的悄悄加。! C( m% f& x4 a
; R- e7 l9 o3 \# f7 _0 V# ?5 s' T' U 提问:一天排便3到5次,早上一次,基本每次饭前或饭后都会有一次,这样正常吗?这是什么情况?这种情况好久了。! [! j# h" W: j l# p& M0 [, S
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营养医师王兴国: 不正常,去检查一下。6 ~' h P; G5 s- G9 q+ T* O
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提问:哥哥家十二岁的男孩子,每五六天排一次,但是饮食从不挑。这样子应该算是便秘吧?而奶奶说不是还说很干净。
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营养医师王兴国: 是便秘。增加粗粮和蔬菜。大量饮水。不要吃零食、油炸食品或刺激性食物。+ X- {7 Z7 K, z& h
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提问:请问孕妇便秘有什么好的办法?; F$ X, i) c8 I( d5 ~
, U- C n8 R2 g 营养医师王兴国: 孕妇便秘通常比较顽固。这主要是胃肠道蠕动乏力造成的。增加膳食纤维摄入,适当多活动,多喝水,会有帮助。+ k. I- J5 S: A, I$ D8 H) q
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提问:四岁女孩,几个月的时候老拉肚子,满了一岁后,就变成便秘了,最长的时间是一周拉一次,还需要用开塞露,才能排便。到底是疾病,还是饮食习惯不好呢?
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{9 i; M( T& @9 ^6 F2 ~ 营养医师王兴国: 需要检查一下胃肠道。若无严重问题,还是改进食谱,也可以用一些调整肠道菌群的药物,如妈咪爱之类。
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- H- v& V7 L( d$ `2 ~ 提问:便秘时适量吃一些泻火药是否正确?如牛黄清胃。# K3 ]) V' o/ E% j( Y1 |
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营养医师王兴国: 偶尔用一二次当然可以,但这不解决根本 问题,不宜长期使用。6 @1 _5 |; k( i" Z! ^
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提问:老年人吃的主食,是不是应该多吃粗粮以防止便秘?
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% Q! k; e! n; ] H) e3 h+ W 营养医师王兴国: 没错,每天粗粮100克以上。便秘发生时,还要加倍。
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提问:请问能用粉条粉丝之类的当作主食吗?
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& y s5 ?# [2 N- L) A. Y" X% W 营养医师王兴国: 粉条不能代替粮食。因为粉条中几乎没有蛋白质,而且含有铝等有害金属,不可大量食用。5 o/ E$ C4 u1 |4 c
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提问:每次都不知道吃了什么东西才导致的便秘,请问,哪些食物容易导致便秘呢?
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营养医师王兴国: 动物性食物,鱼肉蛋奶都有导致便秘的倾向。而植物性食物,尤其是粗糙的植物性食物,如粗粮、蔬菜和水果,都有缓解便秘的倾向。, J. z! d$ b; c* n6 y/ q# b9 ?
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提问:我婆婆经常便秘,吃香蕉喝茶都没效果,她现在经常时不时的喝一些大青叶才可以,我劝过她不要喝那些或者吃果导片,但是她说没有别的办法。您能提供一些可以解决中老年便秘的好办法吗?/ i* c; y+ h; B* S- _# q7 V X K f
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营养医师王兴国: 这个的确麻烦。多喝水,3000毫升/日,多运动,口服VC泡腾片(力度伸,每天1、2粒).不要喝茶,喝茶加重便秘。) L) S4 U8 X9 n- M" Q* Q8 G
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提问:我从怀儿子时起便秘,已经15年,每天吃果导片。除非我每天吃一大堆果蔬。可是我又超重了,不敢多吃。1 b3 V$ a9 q& m5 X$ V1 N
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营养医师王兴国: 你可以考虑服用一些益生菌类的保健食品。还有你要去检查一下胃肠道,特别是胃肠道的蠕动能力(胃肠动力检查)。# k2 H! _% w: c# x8 v
: G1 a8 @3 Y4 ?9 p 提问:大部分便秘是不是自己也会好啊?现在有病总是不管它,等两天就自己好了,这样做对身体有损害吗?' }+ v! e! a* M
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营养医师王兴国: 你说的很多。绝大多数便秘只是对最近几天食谱过于精细(没什么纤维或渣)的暂时性反应,可以自动缓解。这不是问题。 |
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