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您想益寿延年吗?您的身体处在“亚健康”状态吗?您是“三高人士”(高血压、高血糖、高血脂)吗?从调整饮食习惯入手,必有意想不到的效果!
; m: v# F; O+ G' T您知道一日三餐怎么吃吗?人们都会说:“这很简单!”其实要想饮食搭配合理、营养丰富、热量平衡,真正做到“吃出健康”,问题就不那么简单了。工作压力增加、生活节奏过快,让人们逐渐形成了不良的饮食习惯,早餐、午餐采取“凑合”的方法,晚餐大吃大喝来“补上”,或干脆“三餐并两餐”。每餐的食谱也相对简单固定,缺乏多样性。这些都对健康不利。
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, @( F* P9 \* |+ x其实,不但一日三餐要认真对待,而且三餐之余还应该用加餐来补充营养和热量,这样才是正确的进餐方法。尤其是老年人,消化功能减退,加上活动量较年轻时大大减少,胃肠蠕动较慢,所以一次摄入食物不宜过多,否则会使胃肠负担骤增,容易引起积食等不适。但如果一日三餐吃得都比较少的话,又会造成摄入食物的种类和量不足,而使营养失衡。因此,“3+3健康餐”特别适合老年人。
) L8 K0 L3 s# m9 y7 `早餐—多姿多彩. q7 {) j4 n) K& M, I
让白色(牛奶)、橙色(果汁)、红色(果酱)、黄色(麦片)、绿色(蔬菜)、黄白相间(主食花样)为您构成多彩的早餐。让多彩的早餐带您开始一个个多彩的日子……
0 q/ W* }& {. ~5 G: e' u早餐提供的能量应占我们每日总能量的25%~30%,与晚餐的量大致相同。 早餐很重要,但我们的早餐大多在忙碌中匆匆带过,而且,很多人早晨食欲不太好,就干脆把早餐“省略”了。
+ i7 \. D7 C! w! Y, e: {不吃早餐的“七宗罪” 不吃早餐的人倾向于在余下的时间里吃得更多,而且喜欢吃高热量的食物。这些人因此更容易感觉疲劳、精神不集中、易怒、体重增加……
6 B7 C( U! F2 A6 O1、注意力不集中,工作效率降低; \; p) j9 a# ?; U% ^+ k
从入睡到起床,是一天中不进食最长的一段时间,如无早餐供应给血糖,脑部血糖很低,这时即感到疲劳,反应迟钝,注意力不集中,精神委靡。
+ _7 i* O# J% Y; T2、易患消化道疾病
9 x; [* [5 a# H& p. a早餐不吃,中、晚餐猛吃,饥一顿饱一顿,打乱了消化系统的生理活动规律而诱发肠胃疾病。; {8 A, _1 I6 P5 z- n. C1 W
3、使胆固醇增高/ s% Y' ^- W! H
不吃早餐者血液中的胆固醇含量比每日吃早餐者高33%,而高胆固醇又是动脉粥样硬化的元凶。
- r0 Z* \/ l" k: P, `: R5 Q) ]4、易患胆结石
0 }" N. I, L' P: I! E4 C+ ]人在空腹时,胆囊中胆汁的浓度特别高,在正常吃早餐的情况下,胆囊收缩,胆汁排出;如果不吃早餐,胆汁不排出而继续浓缩甚至结晶,长期下去就容易患胆结石。
$ E L3 H, f; b7 \' L* e5、可导致肥胖
& q0 M3 T `2 U& s# N; V不吃早餐导致的饥饿使机体贮存能量的保护机能增强,因而使中餐吃进的食物容易被吸收,造成皮下脂肪积聚,使身体肥胖。
+ W) i: K% y3 X, ?6、皮肤干燥、起皱和贫血, r- @/ I( r9 I
不吃早餐,机体只能动用储存的糖原和蛋白质,久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血,加速衰老。
2 m' z3 n, R! m" K8 ^1 T( L: X3 @7、易患感冒、心血管疾病; M0 z8 `, R2 P) h
营养不良导致机体抵抗力下降,易患感冒、心血管疾病等各种不同疾病。
) T7 d$ C! y5 k9 e( A早餐两宜两不宜( e# Z/ v3 F$ P8 F# X
·宜软不宜硬
+ r- D; j1 V8 P4 k% @$ ^早晨,人的胃口未开、食欲不佳,老年人更是如此。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物,否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软的食物,如牛奶、豆浆、面条、馄饨等,最好能吃点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品,则效果更佳。3 s5 T. _9 ?* R% O# s
·宜少不宜多6 c2 G; C' Q6 Q& K4 ^
饮食过量会超过胃肠的消化能力,食物便不能被消化吸收,久而久之,会使消化功能下降,胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外,大量的食物残渣贮存在大肠中,被大肠中的细菌分解,其中蛋白质腐败的产物会经肠壁进入人体血液中,对人体十分有害。因此,早餐不可不吃,但也不可吃得过饱。
$ b! |1 Z" }1 h; R7 u早餐宜选择的食物
( T! \; L; a" m* ]9 V, b·富含优质蛋白质的食物:如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。! L4 L# A& @ C- Q" c% v& }1 r. Z
·富含维生素C的食物:如果汁、蔬菜、水果等。
9 Y7 F* h7 B2 C# q6 h- G( |7 y4 u·富含碳水化合物的主食:如面包、馒头、花卷等。
4 u5 ?$ n' e5 u2 `5 [·富含水分的液体食物:如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。
) P3 e2 U8 V4 c5 \+ Y# ?& x·开胃的、增加食欲的食物:如果汁、番茄汁、小酱菜等。 早餐不宜选用的食物! R% z6 I w- w( R0 ^
·油炸食物:如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。
8 d( D! g/ z: c9 t+ g8 d健康早餐参考方
6 s# y4 K8 \8 e% l) ]·周一:鲜牛奶,煮鸡蛋,火腿肠,鲜果汁,烤面包片,花生酱
# v9 b2 y& s0 G8 ], e2 C, [+ F·周二:鲜豆浆,五香鸡蛋,小馄饨,紫米粥,酱豆腐6 q) N4 B( l9 _6 [
·周三:鲜牛奶,荷包蛋,麻酱糖花卷,大米粥,小酱菜
0 {8 S' ?3 m5 N+ x·周四:鲜豆浆,煮鸡蛋,椰蓉包,蒸广式小香肠,麦片粥,萝卜干
7 U+ v. C& K8 n8 z2 a+ n+ V·周五:鲜牛奶,咸鸭蛋,小馒头,煎小泥肠,小酱菜
* w5 l3 X8 `* C9 _% n上午餐—上午10∶00
3 J, l Y: O8 D5 L3 M其实,很多人都会有这样的感觉——还没到午餐时间,肚子就饿了,特别是不吃早餐的人。那么,上午餐无疑是受欢迎的。
# B# g3 x$ S' @/ e2 q- s( q/ I加餐的两种选择 L# }; u0 H2 H! ~3 U. u5 q: R
①从三餐中“匀出”部分食物作为加餐。比如,可将早餐的煮鸡蛋放至上午10:00吃;比如减少午餐、晚餐中的半两主食,改增两份水果(约300克)。
% X e0 H- @$ _, l②或者减少三餐热量的摄入,额外增加低能量食物。
) Z( }- a9 i% `, v健康上午餐参考方
9 n- l5 O S0 N" |, |·周一全麦饼干' L, f- k. x3 V) \/ o2 ]" O
·周二小蛋糕
- P D: y& B, Q+ @% h& L; X9 e0 w% j·周三鸡蛋% N* w1 s2 y# O
·周四酸奶
5 b! L% C- s9 C+ L·周五烤面包片
5 |, l" a1 V' K( C7 h7 R; s午餐—承上启下3 M* n ^% S. k6 U9 ]
午餐是每天最主要的一餐。午餐的食物既要补偿上午的能量消耗,又要为下午的工作和学习做好必要的储备。有俗语讲“午餐要吃饱”是很有道理的。
/ p* z; a6 ] ^) z午餐所提供的能量应占全天总能量的35%~40%。这些能量应来自足够的主食,适量的肉类、油脂和蔬菜。/ P7 q' {6 m) i2 J
与早餐一样,午餐也不宜吃过于油腻的食品。否则,午餐后可能使人感到头脑发沉、昏昏欲睡,影响下午的工作。4 ^( m4 M7 @* S- Z B" ~% A+ [
午餐宜选择的食物& U7 ?3 v3 a! J3 j/ C% p) L
·充足的主食。
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·富含优质蛋白质的食物,如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。3 N/ p0 B6 c3 k. g
·富含维生素C和矿物质的食物,如绿叶蔬菜等。' _' q' H9 M t0 y, Z$ A
午餐不宜选用的食物5 w" n+ H0 b; m
·各种油炸食物:如炸鱼、炸鸡、炸肉等。
' U2 c/ ^' H& L5 R: O·高脂肪高胆固醇食物:如动物内脏、肥肉等。4 [2 X* ]! g7 e5 q
健康午餐参考方(主食以米饭为例,也可换成其他主食花样)
; b8 Y1 W: ]% P6 I+ @" Q b·周一番茄虾仁,清炒鸡毛菜,皮蛋瘦肉粥,米饭 w; {1 I( d4 L' ]5 `, n
·周二蒸冬瓜夹,西芹百合,绿豆粥,鸡蛋炒饭
" Q. |) p- [3 q0 L+ A·周三麻油鸡,清炒西兰花,西红柿鸡蛋汤,米饭
1 U: n. m+ W5 D- E M8 Z% r·周四红烧鱼,栗子扒白菜,红枣银耳莲子羹,米饭# P& K L1 { F( E2 \$ e# N
·周五冬瓜汆丸子,蚝油生菜,碎菜肉末粥,米饭 |
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