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[作者介绍]谷传玲:国家二级公共营养师,营养与食品卫生学专业硕士。
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7 E" }0 F0 j( U 清炒南瓜丝、香甜南瓜娃娃菜、咸蛋黄焗南瓜、南瓜粉蒸排骨、南瓜杂粮粥、南瓜红枣汤、牛奶南瓜羹、南瓜米糊、南瓜豆浆、南瓜杏仁露、什锦南瓜泥、自制南瓜面、南瓜饼、南瓜馒头、桂花南瓜糕、南瓜焖饭……
$ C1 c& s+ X' b# |& H 南瓜入菜、入主食都有数之不尽的花样,足见人们对南瓜的喜爱,从营养上来讲,南瓜也如此值得推崇吗?简单几款南瓜菜肴你会做吗?营养搭配又有何讲究?7 I0 j! @2 F7 ~' R: Q7 _3 j
南瓜的β-胡萝卜素含量在瓜菜中居首,不仅抗氧化,而且可预防维生素A缺乏引起的皮肤干燥、干眼症、夜盲症。
8 a& g5 q, o4 S- W3 d& o' V 铬是葡萄糖耐量因子的组成部分,可加速血糖的利用,而南瓜铬含量居各类蔬菜之首,另外南瓜中果胶可减缓葡萄糖的吸收入血,南瓜多糖对糖尿病并发症的预防及治疗具有潜在意义,因此食用南瓜有利于预防糖尿病。7 x1 q" K. T" L% I5 t0 A
南瓜中果胶不仅有利于预防糖尿病,而且有利于预防高血脂,还可结合铅、汞等重金属和细菌毒素,从而有利于解毒。
" x ~8 T3 I4 N& O |! {( k8 T 南瓜中所含的生物碱、南瓜子碱、葫芦巴碱等有效成分能消除和催化分解致癌物质亚硝胺,而有效防治癌症。. z3 N+ I# T) W) u4 v8 n
作为一种蔬菜,南瓜同样具有高钾、低钠的特点,因此有利于高血压的预防。# i) b y) G4 P& s& J4 w0 U6 I
既然南瓜如此营养,教大家来做几款南瓜的美味佳肴。/ q4 r _2 j8 E
一、 南瓜杂粮粥
4 c6 J5 ~# Y+ [1 s" r8 s3 \5 { 1、食材:南瓜、黄小米、糯米、糙米、玉米糁
: m7 K# X/ F' n* V8 G% | 2、做法6 f5 M* s3 Q/ s. I
① 各种食材比例自行搭配。
5 z& V9 s% L) b( u ② 糙米提前24小时浸泡,黄小米、糯米和玉米糁提前1小时浸泡,如此可缩短煮粥时间。
* L" P2 G, _- s7 [ ③ 浸泡后的糙米、黄小米、糯米和玉米糁一同入锅,加入5倍清水,可使用高压锅、电饭煲、沙煲等。
9 C1 S" ~5 i9 \( a% a) A5 @ v) d ④ 南瓜去皮、切丁备用。
( Q5 I& r! u4 G- D4 o ?6 c ⑤ 大火煮沸后改为小火,同时加入南瓜丁,至粥软烂即可。1 v( l" D! X8 L& X% k+ S" p
3、营养点评:南瓜、黄小米、玉米糁β-胡萝卜素、玉米黄素含量丰富,搭配使用抗氧化能力更强,加入糯米可使粥更粘稠,跟糙米搭配,做到粗细搭配,可更好补充膳食纤维和B族维生素。
/ j) f+ x7 R# u) z二、南瓜红枣汤" J2 K7 H9 J9 O! T" Z5 W- v# n @
1、食材:南瓜、红枣. t( D% a' D2 o0 z, n" H
2、做法3 n; r, q3 w& x$ ` g2 Y
①红枣用清水浸泡10分钟,洗净褶皱中的灰土。7 q1 ?5 C3 h6 G O# b: G F
②砂锅中加适量清水,放入红枣,煮15分钟左右。' [9 `5 z* R `; {" L
③闻到枣香后,将切好的南瓜丁放入锅,并加适量红糖。) n" W" o8 b: [8 B# {" Q Y
④南瓜软烂即可关火。
) Y/ h; c6 _5 H7 h8 q6 I 3、营养点评:红枣、红糖均有补血益气的作用,南瓜的β-胡萝卜素可抗衰老,果胶有利于控制体重、预防便秘,因此推荐此汤给爱美的女性。
8 e; m7 \6 J/ Y3 j, S5 e. t8 r$ a 三、南瓜豆浆$ A0 S9 z9 `; o6 v- J( g
1、食材:南瓜、黄豆
) k9 b$ o! q. q( e9 d- W0 n9 | 2、做法: J0 ~( a3 P. @* L% T
将前一天晚上泡好的黄豆和南瓜丁放入豆浆机,加适量水,打浆即可。
* y( l* H: t- l) M% g, V! B: S 3、营养点评:黄豆中含有大豆异黄酮,有利于缓解女性更年期症状,而且有利于预防骨质疏松,另外黄豆中不仅不含胆固醇还含有减少胆固醇吸收的植物固醇,南瓜香甜可口,如此豆浆便不用再加糖,而且南瓜中果胶和铬均有利于预防糖尿病,因此南瓜豆浆特别适合中老年人。. X l$ o& a, \& B" d6 k) X
四、南瓜杏仁露
: ~0 G7 g2 y1 Q) e! \3 \8 E- N 1、食材:南瓜、杏仁、牛奶
, }3 U( ]: K5 ^& v# n9 K 2、做法:
. r& s* M0 ~' t% a% m4 d ①选择原味的甜杏仁四五颗,并提前一晚泡好。( P+ l. \5 J( |$ Y( G3 B
②将泡好的杏仁和切好丁的南瓜放入豆浆机,多放些水打浆,再添加少许纯牛奶搅匀即可。& N( D7 u1 M5 g9 |$ d) K x6 Y. }9 `
3、营养点评:杏仁膳食纤维、不饱和脂肪酸、矿物质丰富,南瓜富含淀粉,牛奶蛋白较丰富,如此搭配营养均衡而且香甜可口,建议作为早餐饮品或下午茶点。- }; g* z6 R7 n& S
五、什锦南瓜泥
4 Q9 y! U, }0 f0 ^: i, ^ 1、食材:胡萝卜、南瓜、甜椒、番茄、一个核桃) u: Q) K4 O3 S! A% A
2、做法
: [; ]8 i% {+ y/ P ①南瓜去籽去皮切丁、胡萝卜切丁、西红柿去皮切丁上火蒸软,趁热捣成泥。. b) s8 z: L' T) Z6 Z+ O/ B
②稍微降温后加入切成丁的甜椒和核桃碎即可。" c8 A, I& ~& Z" k' `
3、营养点评:加热有利于南瓜和胡萝卜中胡萝卜素、番茄中番茄红素的释放,而甜椒富含维生素C,如此抗氧化能力强大,有利美容;另外这些蔬菜和核桃膳食纤维含量丰富,可增强饱腹感,预防便秘,对于要保持苗条身材而又经常久坐有便秘困扰的女性,可用其代替部分晚餐。其中的核桃碎则可提供健脑益智的不饱和脂肪酸,而且有利于心脑血管健康。另外此菜肴采用蒸的烹调方式,可减少烹调油用量,从而减少额外能量摄入。 |
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