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大家都知道从食物中补钙是最自然的方法。然而,很多饮食推荐常常会忽略一些重要的要求:补钙食物必须容易买到,价格不贵;这种食物每天吃的量要足够大,多吃点无害;其中的钙能有效消化吸收;这种食物必须吃起来方便,味道口感也过得去。因此,含钙量高的食物未必是补钙的最佳来源。那么,哪些食物能满足这些“苛刻”的要求呢?
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1、果蔬类——苋菜、小油菜
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不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调,钙的吸收率会更好。4 A1 _0 h a- C& H, c7 |
: j3 U7 `) n, |- T3 B$ D2、鱼类——泥鳅; w/ W' K% O3 W9 p+ u, _! b: @9 g
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同等重量下,泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍,是带鱼的10倍左右。泥鳅烧豆腐将泥鳅和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一,绝对是补钙佳肴。
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3、调味品——芝麻酱
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- |$ B/ R; U" o8 M* m芝麻磨制成芝麻酱之后,消化率大大改善。吃一大勺芝麻酱(约25克),其中所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做凉菜调味汁和涮羊肉调味酱,也用在花卷、烙饼、火烧等面点中。" Z: O# g; u6 h$ T; n
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4、谷类——燕麦* |; S7 @4 u. W2 t+ S; S4 d% J
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各种谷类粮食当中,以燕麦的钙含量最高,达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙,仍然对预防钙缺乏有益。
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如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品,补钙效果更佳。0 M* u! b( n9 O+ ~
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$ k% }, c- S9 f; x$ p- }5、豆制品——豆腐干9 L4 i. {* B. O6 K* Q
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经过压制浓缩而成的豆腐干,钙含量在豆制品中出类拔萃,如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜,钙含量会大幅提高。
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2 U7 [0 o2 y+ Z6、坚果类——榛仁; Y+ j% A+ P+ j4 Z8 b
" M# h5 C8 X& W. R榛仁在各种坚果中含钙量最高,每100克炒榛子的钙含量高达815毫克,能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类能量普遍偏高,每天一小把即可。 |
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