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第一大原则——尽量让米“淡” 第2页:第二大原则——尽量让米“粗” 第3页:第三大原则——尽量让米“乱” 第4页:第四大原则——尽量让米“色”4 J/ F& b: x0 X+ e8 W8 o0 {/ ?
导读:米饭是最常见的主食,我们每个人每天都会吃米饭。这个再常见不过的饮食主体,你可知道在食用的时候也是有原则和讲究的。遵循四大原则,让米饭更健康。小编同时还整理了健康米食一日食谱。下面就让我们一起来了解一下吧!. 第一大原则——尽量让米“淡”/ G4 [5 I$ f* l1 x
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第一大原则——尽量让米“淡” 5 s+ W0 [: d% n: b
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1.米饭不加油! P, t/ ^8 g. g: m3 Y& r L' Y, S
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一方面,尽量不要在米饭当中加入油脂,以免增加额外的能量,也避免餐后更多地升高血脂。因此,炒饭最好能够少吃,加香肠煮饭,或者用含有油脂的菜来拌饭,也应当尽量避免。
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% u% ~' P/ e& u# f 2.米饭不加调料+ a. `4 Q$ C3 d0 ]/ {1 Z
' R% p& \+ h/ V 另一方面,尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精,避免增加额外的盐分,否则不利控制血压和预防心血管意外。
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! f1 y3 |2 v3 ?; Q5 Y; \/ z; M6 x, q 3.紫菜包饭适合慢性病人% R" l, p6 G3 T! T
7 O2 u* }4 i* y+ @4 L 这里要解释的是,加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼一类做法是符合清淡原则的。醋本身可降低血糖反应,并能帮助控制血脂;紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材。故而,只要同时不吃过咸的菜肴,紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。
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% f: i! J. v& y+ z( B1 y 第二大原则——尽量让米“粗”
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$ C$ F# J6 J) o; K# G" h5 { 1.慢吃米,少吃米4 L7 ^ \) X8 s! C9 Y! [* J4 X8 l
" Z% i1 j$ r1 f: a( @4 X) Y4 h/ |2 q 所谓粗,就是尽量减少精白米饭,也要少吃糯米食品。它们的血糖反应过高,对控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维,才能有效地降低米饭的消化速度,同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪,起到降低餐后血糖和血脂的作用。这样也可以让人吃得慢一些,食量小一些,有利于控制体重。实际上,慢性病人大多数都是脂肪超标的类型,控制体重是饮食调整措施的第一要务。
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第二大原则——尽量让米“粗”
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2.粗粮与大米同煮
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1 t) F9 M3 s( m: e' u4 E: O. k- i 一些营养保健价值特别高的米,如糙米、黑米、胚芽米等,都有着比较“粗”的口感。虽说“粗”有益健康,但每天吃百分之百的糙米饭,口感上觉得不适,难以长期坚持。因此,在煮饭的时候,不妨用部分糙米、大麦、燕麦等“粗”粮和米饭“合作”,口感就会比较容易接受。最好先把“粗”原料先在水里泡一夜,以便煮的时候与米同时成熟。
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3.慢性病患者的主食之选
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8 ?7 I5 N+ i1 k0 {# R" B 无论是糖尿病人,还是高血脂症患者、高血压患者、脂肪肝患者等,都不应当吃过多的精白米作为主食。糖尿病人要求选择血糖上升速度较慢、血糖负荷较低的主食;高血压病人要求选择尽量不带咸味的主食;脂肪肝患者要求膳食纤维丰富的主食,高脂血症患者要求选择有利于降低血脂的主食。4 F+ L0 Q/ ]9 M, G2 V3 h2 K5 e
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第三大原则——尽量让米“乱”8 a( e% i/ Y/ `' D
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第三大原则——尽量让米“乱”
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" }% ]- w3 N7 c5 Y1 P- M 在烹调米饭米粥的时候,最好不要用单一的米,而是米、粗粮、豆子、坚果等一起上。比如说,红豆大米饭,花生燕麦大米粥等,就是非常适合慢性病人的米食。加入这些食品材料,一方面增加了B族维生素和矿物质,另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用,能够在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应。$ ]6 k7 P) `2 F+ @% [% e$ Z" O
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当然,更要紧的是,这样做能有效地降低血糖反应,控制血脂上升。其中豆类与米的配合最为理想,因为豆中含有丰富的膳食纤维,其中的淀粉消化速度非常慢,还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分,如单宁和植酸等,对于预防慢性病最为有效。1 o9 T* w: y- ?: G4 L. X
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第四大原则——尽量让米“色”+ @( L( h9 u; w8 ]: d8 J
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" F$ f: c0 C8 M" q+ d, H9 `' u; }3 g( S第四大原则——尽量让米“色” ) p0 r6 E) a9 A: i2 Z: Q/ O& i
6 r9 q6 z1 q; H. ?0 p3 v l1 z 白米饭固然晶莹可爱,但也意味着不含有抗氧化物质,维生素含量很低。如果选择有色的米,并用其他的食品配合米饭,让米饭变得五颜六色,就能在很大程度上改善其营养价值。: `- O6 Z. A) Q! E: G" A* b4 O
8 c2 N" u( x0 J3 P 比如说,煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合,既非常美观,又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分,特别有利于预防眼睛的衰老;又比如说,选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用,也能提供大量的花青素类抗氧化成分,帮助预防心血管疾病。
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总之,因为大米是每天都要大量吃的食品,它的营养保健价值如何,与每个人的健康关系极为密切。如果每天都想到这些吃米饭的健康原则,日积月累,不知不觉就能起到防病抗衰的作用,对慢性病人极为有益。" R: p: c [; z4 U. m% }
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健康米食一日食谱推荐:+ \, Y4 O, h- y' s5 O# z# |. S
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早餐:黄瓜三文鱼紫菜饭卷4个,牛奶1杯,柑桔2个7 g# }" ^7 x! J; y& n2 j
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午餐:燕麦黑米白米饭,木耳炒黄豆芽,清蒸鱼,紫菜番茄鸡蛋汤
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" {- D6 S: d$ J0 w+ R4 Q 晚餐:自制杂豆八宝粥(无糖),芝麻酱拌菠菜,香菇炒豆腐,青椒炒胡萝卜丝 |
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