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发表于 2011-9-5 22:17
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五、增加膳食纤维是根本
h+ D; r, H+ `$ M 膳食纤维,简单地说,就是食物中无法消化的渣滓。它们具有吸水膨胀、细菌发酵的特点,直接决定着结肠内粪团体积的大小。很显然,一般地粪团越大越有助于刺激肠蠕动。所以增加膳食纤维能促进排便,尤其是现如今人们食谱中普遍缺少它们。哪些食物中膳食纤维比较多呢?请见下表:* y; ~9 X4 P& w( X( K9 x( @
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食物 膳食纤维多 膳食纤维少 % g6 p5 K! J% Q
粮食 粗加工的,如全麦、糙米等 精加工的,如精米、精面 # |3 N. x& `) s/ ~
粗杂粮,如玉米、小米、高粱米、荞麦、燕麦等 B0 a* g9 e, w. O7 ?6 C
整粒吃的鲜玉米等 工业化生产的,如面包、饼干、快餐面等
1 B% h x: O5 e4 e, M% Z' ?% g薯类 带皮吃的,如煮红薯、红薯粥等 深加工的,如淀粉、粉丝、粉条等
6 v, P! f. G4 t豆类 原型摄入的,如煮黄豆、黄豆罐头、炒黄豆 深加工的,如豆腐、豆粉、大豆蛋白 % |- B% S6 [9 r5 }% b* Z& W
水分少的,如豆腐干、豆腐皮 水分多的,如豆浆、豆奶
. ]( u# {/ ~/ s# [2 a3 q2 P带渣吃的,如豆渣 提纯无渣的,如豆油 8 x t# a# ], h) R
杂豆类 带皮吃的,如绿豆、带皮扁豆 不带皮,如不带皮的扁豆
, B, ^9 w3 _6 T [整粒吃的,如绿豆、红豆 都成豆沙的,如红豆沙、绿豆糕
/ }5 d8 T5 R+ }% u1 y/ i; x蔬菜 粗纤维的,如韭菜、芹菜、空心菜、蒜薹、娃娃菜 质地细嫩的,如冬瓜、黄瓜、小白菜
7 m* ^6 ~: \4 Z8 V, P6 m4 c: t* u带皮吃的,如茄子、番茄 去皮的,如莴笋
1 ? |( l' Z$ O: l: T5 P7 P老的 嫩的
1 M( Q ?4 @/ z/ m5 L2 V/ Y1 i水分含量少的,如西兰花、南瓜、胡萝卜、菜花、莲藕 水分含量多的,如生菜、西葫芦
! @% _- z# i0 Y6 \5 C% F) d鲜豆类、菌藻类和野菜 瓜类、嫩叶类 ' J4 C1 {, n' [& r# I, Z( Y# T
水果 水分含量少的,如枣、杏、香蕉、石榴 水分含量多的,如西瓜、柑橘、柚子、橙子、哈密瓜 % h) {6 O# K- z/ r9 x& ]
质地粗糙的,如梨 质地细嫩的,如草莓、樱桃、木瓜 0 N; n9 \8 ~2 N2 s2 G% S
带皮吃的,如苹果、桃 去皮吃的,如葡萄
5 }0 m7 c9 ]& p" }: {吃整个水果的,如菠萝 喝果汁饮料的,如菠萝汁 5 \- n8 ~; ?! i: n; u; p( n0 D: O: Q
连籽吃的,如猕猴桃、无花果
% f. t. j) H, F8 F3 X其他 魔芋制品 各种饮料
" e* ?+ [1 N$ D% C; h麸皮 甜食、点心、零食
& ~! x9 B+ l* `" R* F% \裙带菜 咖啡、茶、酒类、饮料
8 g$ J6 j& w! }4 e; Z8 | c c) F" W5 Z大杏仁 八宝粥 . w+ B2 A( t* u' X' S
黑芝麻 汉堡、薯条
. b' z b( O- t/ K海苔
8 B- n% Z) u4 z, l6 g加工过程添加膳食纤维的 ! K5 s; Y+ w' X- [( H
$ H/ g/ l# x, q& d 总结一下,首先膳食纤维只来自于植物,肉蛋奶等动物性食物不提供膳食纤维。其次,植物性食物中也只有那些质地较粗糙的或带皮食用的品种,如全麦食品、粗杂粮、豆类、某些蔬菜和少数水果才能提供较多的膳食纤维。. k0 k9 v* o5 S; b2 y2 [
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如果食谱中没有上述高膳食纤维食物,也可以选择专门补充膳食纤维的保健品,见下表:& U& D2 n$ r A. O& n$ E2 s2 v
; {/ k' b4 N3 f8 ~2 ^$ f类别 说明 产品举例
. s4 L; d7 w& b: E魔芋制品 主要成分是葡甘聚糖,它是一种可溶性纤维 魔芋粉、魔芋胶、魔芋胶囊
# n! ]5 @$ P1 U9 P3 g大豆膳食纤维 有纤维素、半纤维素、果胶和果胶类物质、糖蛋白和木质素组成 大豆膳食纤维片剂、粉剂
0 x+ F5 z) l' l7 O% R果蔬提取的膳食纤维 通常是各种蔬菜粉,多以不溶性膳食纤维为主 如苦瓜粉、芹菜粉、南瓜粉、红薯纤维粉、牛蒡粉
1 k& K. ]: `! q" w( F) k7 @4 V* w海藻类提取物 含较多的可溶性膳食纤维,也含有不溶性膳食纤维 琼脂、海藻多糖、裙带菜孢子、海带粉
1 z( p) `4 P2 c8 @0 D; e' g小麦苗制品 用小麦的嫩苗制成,以不溶性膳食纤维为主 麦绿素、小麦草
5 W" M! [3 \4 }' v' }$ } Y" a( l合成类膳食纤维 成分各不相同,多以水溶性膳食纤维为主 葡聚糖、瓜尔豆胶、阿拉伯胶
" { B% |+ h0 q7 F 提问:什么样才叫便秘呢?两天拉一次算不算?0 c: q* k2 w0 I" C; ~! y5 r5 h
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营养医师王兴国: 3天拉一次,只要排便不费力,大便不硬结,就不算便秘。3 f3 p: H! | W) ?9 o! a
h+ |1 C+ W) p: K @3 h% a 提问:天早上喝蜂蜜+醋兑的水,是不是有助于缓解便秘呢?
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+ a/ H% f+ x+ B8 p1 B$ T" G 营养医师王兴国:喝蜂蜜水只对一部分人(比如果糖不耐受者)有通便作用,对另一部分人无用。你可以试一下。
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提问:为了减肥保持身材经常吃饭很少,老是便秘。便秘和吃饭少有没有关系呢?
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营养医师王兴国: 吃的饭越少,渣就越少,没有渣,排什么?当然便秘了。还有节食缺乏维生素B1,也会造成便秘。+ K) D) {3 @/ f& Y4 @
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提问:请问经常胃胀,吃不下东西,又觉得饿,该怎么办呢?9 @# `8 g1 Y( [: e) h5 @3 P
4 |/ c8 ~" N# S4 m$ V6 o& A2 f 营养医师王兴国: 胃炎的可能性很大,去消化科看看。
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- ^5 Y/ Z3 U1 S; {* B4 ] 提问:最近在百姓中流行一种说法,是说在饭后吃水果会引起便秘,您说这种说法有道理么?!
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营养医师王兴国: 毫无道理
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提问:喝养乐多是否有助于缓解便秘?* [5 N" P( M/ m9 G. e s
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营养医师王兴国: 我一般不建议用它。还不如喝酸奶。
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+ d- L5 Y" Q$ _' h% a1 M 提问:请问吃素的人也会便秘嘛?这类人群摄入了大量纤维素,是不是就不便秘了?如果素食人群便秘又该如何治疗呢?$ z/ G7 V* |6 W0 r
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营养医师王兴国: 长期吃素还便秘有可能是缺乏维生素B1所致。另外,你吃的素食中有粗粮、大豆和较为粗糙的蔬菜吗?
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提问:听有些人说便秘的时候喝减肥茶,这样是不是会加重呢?听说对肠壁不好,是不是真的?# n/ W* d" ]) ^3 K' V( `
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营养医师王兴国:与普通茶不同,减肥茶多含有泻药,不会加重便秘。其副作用等同泻药,它就是泻药。
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) ^3 K' ^" m8 V3 I/ r 提问:前两天听同事说吃点排素养颜胶囊可以有效防治便秘,可是这一类的药是不是可以经常吃呢?
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营养医师王兴国: 我一般不建议长期用这样的东西,说到底它离不开泻药,有的公开加,有的悄悄加。9 o& W) I" ^$ U6 R2 V9 m
* a6 A: l, w. c 提问:一天排便3到5次,早上一次,基本每次饭前或饭后都会有一次,这样正常吗?这是什么情况?这种情况好久了。
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3 r4 b) K6 N: B% u1 d8 d# `9 r2 e 营养医师王兴国: 不正常,去检查一下。
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提问:哥哥家十二岁的男孩子,每五六天排一次,但是饮食从不挑。这样子应该算是便秘吧?而奶奶说不是还说很干净。& u* Z4 a, `7 g# Q+ c
6 B# S' ^0 z$ \4 |( }/ Y% x9 S 营养医师王兴国: 是便秘。增加粗粮和蔬菜。大量饮水。不要吃零食、油炸食品或刺激性食物。
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提问:请问孕妇便秘有什么好的办法?+ `/ e; ?& I! x/ u! ?& W; B, v3 b, k
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营养医师王兴国: 孕妇便秘通常比较顽固。这主要是胃肠道蠕动乏力造成的。增加膳食纤维摄入,适当多活动,多喝水,会有帮助。
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提问:四岁女孩,几个月的时候老拉肚子,满了一岁后,就变成便秘了,最长的时间是一周拉一次,还需要用开塞露,才能排便。到底是疾病,还是饮食习惯不好呢?
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营养医师王兴国: 需要检查一下胃肠道。若无严重问题,还是改进食谱,也可以用一些调整肠道菌群的药物,如妈咪爱之类。
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, a! ~. z/ r, k' J' V( a9 `. D 提问:便秘时适量吃一些泻火药是否正确?如牛黄清胃。
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营养医师王兴国: 偶尔用一二次当然可以,但这不解决根本 问题,不宜长期使用。
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提问:老年人吃的主食,是不是应该多吃粗粮以防止便秘?% h9 v" L1 U& m; |
4 x9 A7 C8 F: g' h" t3 [ 营养医师王兴国: 没错,每天粗粮100克以上。便秘发生时,还要加倍。( b* j8 i1 K# c' n z- j
, _6 d3 @. d5 k T1 j, @" p 提问:请问能用粉条粉丝之类的当作主食吗?6 t& f9 |) q) X, A9 {- P9 Y6 U
& f$ t3 U: L$ w; z* D$ D! [ 营养医师王兴国: 粉条不能代替粮食。因为粉条中几乎没有蛋白质,而且含有铝等有害金属,不可大量食用。
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提问:每次都不知道吃了什么东西才导致的便秘,请问,哪些食物容易导致便秘呢?
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* [5 m4 c9 I, r- C r7 z, U& ` 营养医师王兴国: 动物性食物,鱼肉蛋奶都有导致便秘的倾向。而植物性食物,尤其是粗糙的植物性食物,如粗粮、蔬菜和水果,都有缓解便秘的倾向。 m% u% _* J+ g# U$ q: y
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提问:我婆婆经常便秘,吃香蕉喝茶都没效果,她现在经常时不时的喝一些大青叶才可以,我劝过她不要喝那些或者吃果导片,但是她说没有别的办法。您能提供一些可以解决中老年便秘的好办法吗? }& a' A! ^2 f6 n6 Z' I1 l5 v1 t( G
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营养医师王兴国: 这个的确麻烦。多喝水,3000毫升/日,多运动,口服VC泡腾片(力度伸,每天1、2粒).不要喝茶,喝茶加重便秘。( j0 d: {6 j+ n; d2 J: C6 l
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提问:我从怀儿子时起便秘,已经15年,每天吃果导片。除非我每天吃一大堆果蔬。可是我又超重了,不敢多吃。
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营养医师王兴国: 你可以考虑服用一些益生菌类的保健食品。还有你要去检查一下胃肠道,特别是胃肠道的蠕动能力(胃肠动力检查)。
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提问:大部分便秘是不是自己也会好啊?现在有病总是不管它,等两天就自己好了,这样做对身体有损害吗?
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营养医师王兴国: 你说的很多。绝大多数便秘只是对最近几天食谱过于精细(没什么纤维或渣)的暂时性反应,可以自动缓解。这不是问题。 |
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