教你4个动作走路30分钟塑造美臀

飞雪

新客户广告位
更多广告请点击
中文黄页

正常走路的状态下，臀部是得不到锻炼的。“在平地走路不需要你动用臀部肌肉，因此如果你用走路作为健身的话，将无法瘦臀。”美国麻省的韦恩·韦斯特科特博士表示。走路主要锻炼到的部位是四头肌和大腿。不过，只要把专家推荐的4种健身方式融入走路健身，就能起到美臀作用。
) s5 f2 h0 E+ f* R8 L
1 Z) {/ Z# r& J# n, z  e/ X　　走路健身专家蒂娜·维杜姆表示：“要用走路来锻炼出最佳的臀形，可以每走5分钟就做做这4种锻炼的一种，交替进行，直到做完全部动作。如果你的行走路线有上下坡，应该有坡度或者楼梯处进行这些练习，美臀效果更佳。”

　　一、溜冰式行走


　　锻炼部位：四头肌，臀部，髋部，斜腹肌，背部和三头肌
! ]- q: P1 V3 ?+ \. g6 y
# d, W* O( H% q' B6 b) t! T　　在走路中，右脚向右前方对角线迈出一大步，脚尖向前，落地后双脚皆屈膝90度，成弓步状；与此同时，左手向前挥出，右手则伸直并向后甩出。初学者可缩小身体下压的幅度。

　　左脚大拇指用力，左脚同样向左前方对角线方向迈出一大步，超越右脚的位置，脚尖向前，然后重复跟右脚相同的动作。做两组，左右脚皆迈出25步。
6 B. v, P& X! s7 v
　　二、相扑式下蹲举臂
: W' b- Q+ e& J
' ?( i6 W( H5 @4 m! |+ H# N
　　锻炼部位：四头肌，大腿内外侧肌肉，臀部，髋部，背部，肩膀和二头肌

, P0 j5 M+ h1 F1 }( t/ K/ N; }　　在行走过程中，向左转身90度，用身体右侧面向原行进方向的“前方”(或者上坡方向)，双手握拳放在髋部位置。抬起右脚，向右侧迈出一大步。屈膝深蹲，做马步姿势，同时双手向侧上方举起，形成V字型。

( p5 c) f7 I9 \% q* ]　　用右脚作为支撑腿，抬起左脚，收回到右脚旁边。做12次，然后换成左侧向前方，再做12次。

　　三、单腿蹲加抬腿
* C  R/ i- S/ h* s! n4 w9 Q; E' |
* u" n" n9 g% C  C6 _4 }' @
$ a8 W9 M; L4 c3 }3 f& Y# f　　锻炼部位：四头肌，大腿，臀部，髋部，手臂和腹部
( Q( A1 G, E% Y: {$ [4 ^
1 f/ |; p6 S$ f( W: s  h0 l　　行走过程中，左脚迈出一大步，双脚屈膝90度成弓步状(初学者可只弯曲45度)。双手握拳，屈肘成90度，右手自然向前挥，位于鼻子之下，左手则顺势摆动到身后。
( \( H- ]* p3 H! R
　　身体重心落于左脚，并伸直左脚，同时放下双臂，与此同时，右脚向后上方摆动抬高，达到最极限位置。右脚放下，并向前迈出一大步，成弓步状，重复上述动作。左右脚各做25次，做两组。
. g  {) j0 u: W2 O3 D9 R0 _; i
　　四、高抬腿交叉
6 j  R' ?$ a  Y6 _0 y% C. D1 `

) C: A0 C- N& F1 M6 L2 J　　锻炼部位：四头肌，小腿，髋部，臀部和腹部

　　行走过程中，收紧腰腹，屈左膝向前挥动，尽最大可能抬高，同时右脚用力向上踮起脚尖。与此同时，右手肘弯曲成90度角并且向前自然挥动，朝左膝方向横过身体前方，左手则向后摆动维持平衡。
% G* D- C: v, o$ Z5 m/ C
　　保持上述姿势1秒钟左右，左脚落地并向前迈出一步。抬起右脚，重复上述动作。左右脚各做25次，做两组。