招鉴别食物中的“隐藏糖”

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不甜却含糖量超高的食物
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/ [$ D# m. `2 D6 ?) Z4 O　　膨化食品
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7 S* I" `) t  K: I* d8 T  j　　“隐藏糖”无处不在，并非甜的食物里才含糖，很多吃着无味，甚至是酸的、咸的食物里，都可能有大量“隐藏糖”存在。现在带你看看到底哪些食物里面藏着你不知道的糖。
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$ O) b, a3 o+ O0 |5 r2 f$ d　　1、膨化食品和核桃粉、芝麻糊等速溶糊
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- D# w; B# i  i5 B1 }7 B* T　　膨化食品和核桃粉、芝麻糊等速溶糊是加工食品中最大的“隐藏糖”藏匿者。比如雪饼、鲜贝、虾条等膨化食品，因为含油脂少，被不少商家抓住这一点大打健康牌，很多家长也喜欢买给孩子吃。它们吃起来虽是咸的，但里面含有大量淀粉，却不含任何能抑制血糖上升的膳食纤维。
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　　核桃粉和芝麻糊也是如此，稍有生活经验的人都知道，它们即使磨成粉，加入沸水后也不能搅成糊，厂家一般都会加入淀粉糊精等添加剂让其成糊。这两种食物中的淀粉进入体内，升高血糖的速度比糖还要快。

7 t: B8 G: j, S' L5 G+ b　　与此类似的还有土豆、芋头等高淀粉蔬菜。这些食物中的淀粉食入后会迅速转化为葡萄糖，它和吃白糖没什么分别。
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8 ]2 d/ x6 ^1 k( t　　2、水果

$ Y" \# I* Z1 L  i0 n* |　　很多人以为吃起来甜的水果含糖就多，很容易就陷入无糖误区。比如西瓜吃起来甜，其含糖量仅为4.2%，猕猴桃吃起来较酸，含糖量却是10%。

　　含糖量在9%～13%之间的水果还有苹果、杏、无花果、橙子、柚子、荔枝等，而柿子、桂圆、香蕉、杨梅、石榴等水果，含糖量超过了14%。

　　3、面包、话梅、酸奶和调味酱
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4 J# k0 k! _4 n3 S" X, q% s6 G　　一般的白面包100克中含有10～20克左右的白糖，这还不算其本身的淀粉含量。话梅等零食为了防止变质，会加入大量的糖抑制细菌生长。酸奶的制作配方是100克牛奶配10克左右的白糖；番茄酱、烧烤汁等调味酱里，每百克大概有15克左右的糖。哪怕是市面上广为流行的“无糖食品”，其中添加的木糖醇对血糖的影响虽然小于白糖，但研究表明，每克也会产生2.4千卡的能量，比葡萄糖每克产生4千卡的能量只低一点。因为木糖醇的价格远远高于白糖，不少“无糖食品”中甚至同时添加木糖醇和白糖，这种造假行为极易误导消费者。

: K: s- q6 F) d' o& Z: z　　由于隐藏糖的存在，我们在生活中会随时随地陷入糖过量的风险中：如果你早晨吃100克白面包(含糖20克)，中午吃半份红烧肉(含糖25克)、一碗米饭(约等于20克糖产生的热量)，下午喝一小瓶乳酸饮料(含糖16克)，再吃一个梨(含糖20克)，晚上吃半份鱼香肉丝(含糖15克)、一碗米饭，这样一天下来，摄入的“隐藏糖”就达到136克！
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" t# _/ C+ U& H1 B  j* h1 L　　女性每天从添加糖中摄入的热量不能超过100千卡，男性不能超过150千卡，而136克糖就相当于544千卡！这些糖进入身体后，会让你的血糖骤增，刺激胰岛素分泌，不但危害糖尿病人的健康，对健康的人也同样有害。

9 W+ L! I; F, y4 l　　一、看标签

0 y+ R9 T6 B! t　　看加工食品上的标签。标签上每种食物成分必须按含量多少排序。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等字眼排在成分中的前几名，就是含有“隐藏糖”的食物，一定要适量摄取。

* q8 O! h& a) K! w6 B1 O. k) _　　二、选水果
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　　其次，选水果时，尽量选成熟度稍低的，不但含糖少，具有保健价值的营养成分还更丰富。
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8 z! M9 V( O# Q4 X8 _4 E5 `　　三、配合膳食纤维多的食物

% C; {3 Q7 }+ c2 r5 O' \　　吃白粥、白米饭等上升血糖速度快的食物时，一定要配一些膳食纤维多、蛋白质丰富的小菜，比如芹菜拌香干。对于土豆或芋头等淀粉含量高的蔬菜，尽量别蒸着吃，要切成丝炒着吃。这两种方法都可以抑制血糖上升。