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平板支撑的动作其实只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。
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平板支撑(plank) 什么是平板支撑(plank)?平板支撑的动作其实只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。
8 r1 b* @2 T! c" ]3 K2 i6 J这是最流行的无器械运动,可以有效地锻炼腹横肌,属于消耗式塑身,体验下来,一分钟后全身颤抖,此时最消耗,能坚持就坚持,每日比前一天多5-10秒,一个月后就能重现“人鱼线”。
{. K) Y Q9 M一个简单动作的难度在哪里?
0 V# {5 A# c; b, J. D# V2 z平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做,它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。% F5 R( W; D( v% O' _
最简单、最高效、随时随地都可以进行的运动(平板支撑)无论在阳光明媚的早晨,还是在忙碌工作的间歇,都可以练起来。! k) E8 Q1 V" Z- g2 Y
看起来是不是很简单呢?
- [$ W+ }, v' u* N/ L) G可是……$ |' C3 k N. [/ t
有人说,“能坚持2分钟就是英雄”,而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟,完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。目前网络上的最高记录是1小时20分钟,而世界吉尼斯记录则高达3小时。你能坚持几分钟?5 ^- a T8 T+ z7 `4 v9 s8 E* k
潘石屹在微博上这样形容:“骆家辉今年64岁,我做1分钟平板支撑时,他就能做51分钟,他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了,腹肌开始显现了。”
: I' t- G0 j- J6 o0 e: X# K【平板支撑(plank)】可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。
0 R2 S; w* S! S, N3 j0 w& v' A资料图 ★训练目的1 h! i* V" z5 p; E5 W, L
锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。 z2 @* p2 T3 ~5 Z9 p/ f
这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。+ t3 B6 c0 A' B& `: O
★训练方法
, {% ~! O( B' i% f俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。8 s& s' t9 F/ ~# Q
每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。5 i: k9 S% d/ m0 N, {1 M
资料图 ★要点提示:
6 I- F1 D' d% R4 ^, M. L/ L一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
. Z. m+ T! X! a在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。
. S# p D1 f* e' d4 @# ~4 R任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。% Z9 e# v. Q6 W
肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。) D# C8 v a% `6 r9 n# _2 j
手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。+ c- q) W& X5 ?; Q& b) `$ f
颈部保持前倾,可以锻炼颈部* [% _5 H; |* _9 U
当你已经坚持过一段时间后,你可以尝试增加难度
' j' U# Q& ^5 m. L1 U7 Y可悬空提起一只脚。
6 ^: H+ w' c* W% K k( W- ]可悬空提起一只手。
( o( P# X7 P5 X- J0 o' [) F可悬空提起一只脚和一只手。![](http://p2.ifengimg.com/a/2016/0810/204c433878d5cf9size1_w16_h16.png)
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