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人体2/3的肌肉集中在下半身,六十多岁的人可以有年轻人七成的握力和臂力,但下半身力量却只剩下四成。据科学家们的研究证明发现,温和地健步行走,具有神奇的抗衰老功效。走路的优势远不及这些,健康路如何走?看下去。7 c7 y- v2 j, e! _" n
走路(供图/华盖) 走路12大好处
( z% X, J5 Q+ q2 F5 M( E据《新英格兰医学期刊》的报道,一周步行三小时以上,可以降低35%~40%的罹患心血管疾病风险。美国《自然》杂志也有报道称,60岁以上的人,一周三天,每次步行45分钟以上,可以预防老年痴呆。一周步行7小时以上,可以降低20%的乳腺癌罹患率,对II型糖尿病有50%的疗效。6 P, X) ^7 c+ M+ Q- k/ ?
研究也证明,走路能够为骨骼、肌肉和关节提供很多的益处,行走相当于对骨骼进行力量训练,能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量。步行的十二大好处,具体如下:, Y" y" n& c0 c w2 O
○能增强心脏功能,使心脏跳动慢而有力。
' z/ W% g; T8 T% i○能增强血管弹性,减少血管破裂的可能性。- g1 M; s, b1 A! e0 F1 h
○能减少人体腹部脂肪的积聚,保持人体的形体美。
b& a7 S- Y& I' W& K- G+ R○能减少血凝块的形成,减少心肌梗塞的可能性。
# u8 z+ r, A. g1 V○可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积,也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。4 A) P m+ Y3 N+ H8 `
○能减少激素、过多肾上腺素的产生。过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病。
% x' o# Z0 k8 e4 H4 n/ H5 L, t4 _- N○能增强肌肉力量,强健腿足、筋骨,并能使关节灵活,促进人体血液循环和新陈代谢。
K) j1 g2 _$ l/ ^4 ]+ Z" N○定时坚持步行,会消除心脏缺血性症状或降低血压。使人体消除疲劳,精神愉快,缓解心慌心悸。
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○可以保护环境,消除废气污染,对强健身体,提高身体免疫力,减少疾病,延年益寿也有积极的推动作用。
# Y' V: O1 t$ e5 ^' q# O7 D○可以增强消化腺的分泌功能,促进胃肠有规律地蠕动,增加食欲,对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症状都有良好的作用。
7 {3 F0 x7 ^% o6 q: R% }* `% `○一种静中有动、动中有静的健身方式,可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定,当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时,以轻快的步伐散步15分钟左右,即可缓解紧张,稳定情绪。
9 b' U" F4 K" n, n○在户外新鲜空气中步行,大脑思维活动变得清晰、灵活,可有效消除脑力疲劳,提高学习和工作效率。据有关专家测试,每周步行三次,每次一小时,连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比,前者反应敏锐,视觉与记忆力均占优势。- h7 J: J. [5 C3 K
走路最益健康8 p' w" V5 f. i* ?
美国矫形外科医师学会的发言人卡罗琳·海蒂诗博士,教你怎样走路能让它对健康发挥最大的作用。
1 f$ V& x& s6 [4 z- P5 V g坚持每周走五次每次至少走半个小时; _. u( K& l8 G1 N1 x" }. K1 Y q/ b$ L9 m
海蒂诗博士说:“做一件事情最难的地方在于开始的部分。”走路尽管简单,但也需要你坚持。我们需要将走路当成一种日常生活习惯,一个星期中要有5天的时间进行步行锻炼,每一天都至少走半个小时。
: T( d' v j! R鞋跟微高脚趾部分略宽
. F; X- Y+ L4 f& e0 g1 P9 _) Y鞋跟高一些,3厘米左右,而且周围应该有坚硬的材料包围住你的脚,以防止你的脚在鞋里晃动。同时脚趾部分可以适当宽一些以增加舒适度,鞋的长度也一定要适合你的脚。 ) k$ L! }2 C6 T1 d: ` ^3 F8 s
先热身后加速
2 ]: v I, N* T- c- b开始步行时不妨先以正常速度热身5分钟,然后逐渐加快你的步伐,使你的心脏跳动更快,肺呼吸更深。我们需要保持快速地步行至少15分钟。 j9 F: ?5 v: M- H6 t9 i) k
保持正确姿势
4 s& H$ L5 r( `7 w6 R9 @$ Q4 t4 v边走边挥舞手臂,注意保持你的头向上,背部挺直,腹部平直,你的脚尖向前伸直,大步走,但注意不要拉伤。当你想要停下来时,先恢复到热身时的速度,保持5分钟。在步行结束后做一些柔软伸展动作对身体会非常有益。 _) K! n" s. D7 q9 \
循序渐进逐步增量
, l" u1 {0 a9 I5 ?* l7 J* [刚开始选择步行锻炼的第一个星期,至少要坚持3~4天,休息时间安排在锻炼的间隔中。持续两个星期后,将快速步行的时间提高5分钟,之后每两个星期这么增加一次,此举会逐渐增加你的力量和耐力。
5 L# R6 s0 [2 e% h喝足够多的水
- S! G% d& o9 O; _/ c/ d! J我们可以在开始步行之前15分钟喝一杯水,等到走路结束冷静下来后再喝一杯水。最好每锻炼20分钟就喝一杯水,亦或视出汗情况而定。
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