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您想益寿延年吗?您的身体处在“亚健康”状态吗?您是“三高人士”(高血压、高血糖、高血脂)吗?从调整饮食习惯入手,必有意想不到的效果!+ i) d' v% {- e6 W& |
您知道一日三餐怎么吃吗?人们都会说:“这很简单!”其实要想饮食搭配合理、营养丰富、热量平衡,真正做到“吃出健康”,问题就不那么简单了。工作压力增加、生活节奏过快,让人们逐渐形成了不良的饮食习惯,早餐、午餐采取“凑合”的方法,晚餐大吃大喝来“补上”,或干脆“三餐并两餐”。每餐的食谱也相对简单固定,缺乏多样性。这些都对健康不利。& f1 A# q* q1 p0 W: K% ~2 ?
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其实,不但一日三餐要认真对待,而且三餐之余还应该用加餐来补充营养和热量,这样才是正确的进餐方法。尤其是老年人,消化功能减退,加上活动量较年轻时大大减少,胃肠蠕动较慢,所以一次摄入食物不宜过多,否则会使胃肠负担骤增,容易引起积食等不适。但如果一日三餐吃得都比较少的话,又会造成摄入食物的种类和量不足,而使营养失衡。因此,“3+3健康餐”特别适合老年人。
7 H3 Z: u4 A [1 J4 q; T' v早餐—多姿多彩
" H6 m- C' ]8 M0 m4 i+ E1 T5 J让白色(牛奶)、橙色(果汁)、红色(果酱)、黄色(麦片)、绿色(蔬菜)、黄白相间(主食花样)为您构成多彩的早餐。让多彩的早餐带您开始一个个多彩的日子……
/ @, a; i* R4 K# \3 T, ]* N早餐提供的能量应占我们每日总能量的25%~30%,与晚餐的量大致相同。 早餐很重要,但我们的早餐大多在忙碌中匆匆带过,而且,很多人早晨食欲不太好,就干脆把早餐“省略”了。
4 h4 Y; B+ n2 {* D! {. b不吃早餐的“七宗罪” 不吃早餐的人倾向于在余下的时间里吃得更多,而且喜欢吃高热量的食物。这些人因此更容易感觉疲劳、精神不集中、易怒、体重增加…… o7 ]3 m6 J# s/ g* \
1、注意力不集中,工作效率降低
8 b3 `; v! {/ g8 N) o o从入睡到起床,是一天中不进食最长的一段时间,如无早餐供应给血糖,脑部血糖很低,这时即感到疲劳,反应迟钝,注意力不集中,精神委靡。
0 \& {" N5 ~5 e1 z* \ q2 ? b2、易患消化道疾病
W) {8 o ?& V' C早餐不吃,中、晚餐猛吃,饥一顿饱一顿,打乱了消化系统的生理活动规律而诱发肠胃疾病。
+ x2 t4 H b) \3、使胆固醇增高
; B6 d+ A, z# j; _! f- q2 e5 X1 S' n不吃早餐者血液中的胆固醇含量比每日吃早餐者高33%,而高胆固醇又是动脉粥样硬化的元凶。
' _3 G8 c* X% a9 ~) n! E/ Y4、易患胆结石
! q# Z/ b3 b; |. r9 @3 }; Y* @人在空腹时,胆囊中胆汁的浓度特别高,在正常吃早餐的情况下,胆囊收缩,胆汁排出;如果不吃早餐,胆汁不排出而继续浓缩甚至结晶,长期下去就容易患胆结石。; _3 v4 d2 o0 A/ w1 d8 A0 l; l
5、可导致肥胖( R6 n8 o y- P9 e O
不吃早餐导致的饥饿使机体贮存能量的保护机能增强,因而使中餐吃进的食物容易被吸收,造成皮下脂肪积聚,使身体肥胖。
! J8 l9 s( ?+ l6 n- K/ Y h6、皮肤干燥、起皱和贫血7 N# Y9 A7 Q' Z0 }( t, ~# ]1 y
不吃早餐,机体只能动用储存的糖原和蛋白质,久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血,加速衰老。" z9 c/ H, I7 b! M0 a; g0 L! ]
7、易患感冒、心血管疾病
' ]; o4 K$ J8 p' p营养不良导致机体抵抗力下降,易患感冒、心血管疾病等各种不同疾病。
7 v$ z" g. d4 D0 _; P1 Y; h8 E, T早餐两宜两不宜
3 f- S9 L& Z* F7 X# Q1 q; j·宜软不宜硬
) l$ g* p, j, ?3 z1 V早晨,人的胃口未开、食欲不佳,老年人更是如此。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物,否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软的食物,如牛奶、豆浆、面条、馄饨等,最好能吃点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品,则效果更佳。
2 D2 w g3 W0 a8 `- @: h! b) o) G·宜少不宜多+ _ H; c6 I- d C2 [$ _
饮食过量会超过胃肠的消化能力,食物便不能被消化吸收,久而久之,会使消化功能下降,胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外,大量的食物残渣贮存在大肠中,被大肠中的细菌分解,其中蛋白质腐败的产物会经肠壁进入人体血液中,对人体十分有害。因此,早餐不可不吃,但也不可吃得过饱。1 h3 o6 P/ X7 P' ^# q
早餐宜选择的食物( V. K5 c N* l
·富含优质蛋白质的食物:如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。( `/ B3 Q) Z, V% F8 }/ T
·富含维生素C的食物:如果汁、蔬菜、水果等。1 D; v N% X u0 E4 j
·富含碳水化合物的主食:如面包、馒头、花卷等。" T, @& A! }2 v! T$ J% q
·富含水分的液体食物:如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。7 `- U$ v' y7 {* `
·开胃的、增加食欲的食物:如果汁、番茄汁、小酱菜等。 早餐不宜选用的食物
, ~3 X1 m, i) a& [3 `9 T2 f·油炸食物:如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。" b; R9 M. h: w" D+ N
健康早餐参考方! i' b7 ^( }3 ^; U! I) Z
·周一:鲜牛奶,煮鸡蛋,火腿肠,鲜果汁,烤面包片,花生酱5 }4 E' D4 c P |" r
·周二:鲜豆浆,五香鸡蛋,小馄饨,紫米粥,酱豆腐
: Q7 e2 T- i: L, C9 w·周三:鲜牛奶,荷包蛋,麻酱糖花卷,大米粥,小酱菜1 F$ s( \9 I5 }# t
·周四:鲜豆浆,煮鸡蛋,椰蓉包,蒸广式小香肠,麦片粥,萝卜干( H& ?4 y/ m* K* A0 I
·周五:鲜牛奶,咸鸭蛋,小馒头,煎小泥肠,小酱菜
6 l! |% r& H8 V2 O上午餐—上午10∶00
& E% j1 n2 W8 v0 y7 Q其实,很多人都会有这样的感觉——还没到午餐时间,肚子就饿了,特别是不吃早餐的人。那么,上午餐无疑是受欢迎的。
0 t- f& G: [/ Y加餐的两种选择* |4 N! Q: y0 S4 [. ^, o5 Z
①从三餐中“匀出”部分食物作为加餐。比如,可将早餐的煮鸡蛋放至上午10:00吃;比如减少午餐、晚餐中的半两主食,改增两份水果(约300克)。
7 G* Z1 \/ r' [6 U+ [5 v+ M; X0 z②或者减少三餐热量的摄入,额外增加低能量食物。& U, _) n/ b$ s% ]' b, R2 R: ?
健康上午餐参考方
7 M h0 D4 V1 s) N0 N( `·周一全麦饼干
: G' Q. e3 _9 g1 P·周二小蛋糕3 J( ^) ] Y6 G1 B2 Y
·周三鸡蛋
" {$ i* j$ M( A' Q3 E·周四酸奶- L: t9 M) Y8 L7 M+ W" u
·周五烤面包片
- ^0 f+ ^2 h- \" h$ O( N C @$ f0 z午餐—承上启下
9 Z) f% ^4 U8 C( m q; o午餐是每天最主要的一餐。午餐的食物既要补偿上午的能量消耗,又要为下午的工作和学习做好必要的储备。有俗语讲“午餐要吃饱”是很有道理的。
& v2 G. i; U+ `) y8 C午餐所提供的能量应占全天总能量的35%~40%。这些能量应来自足够的主食,适量的肉类、油脂和蔬菜。
; w Y! ~' N) m* ]# p% T- K与早餐一样,午餐也不宜吃过于油腻的食品。否则,午餐后可能使人感到头脑发沉、昏昏欲睡,影响下午的工作。
4 g+ w2 w- x b% U, a午餐宜选择的食物6 c3 r4 L1 h" G* l" G" j- S- c
·充足的主食。& e- L2 s3 S9 [$ J
% h% B, r, |& v" S/ p
·富含优质蛋白质的食物,如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。
% E. x9 y" Q0 x3 E·富含维生素C和矿物质的食物,如绿叶蔬菜等。
K. { Q) E7 p7 d! P% d# V3 a午餐不宜选用的食物
+ i4 v0 h; s$ b3 P' d: P+ w$ g·各种油炸食物:如炸鱼、炸鸡、炸肉等。
2 X# |0 k5 v" o·高脂肪高胆固醇食物:如动物内脏、肥肉等。9 _( ^) ?/ P N
健康午餐参考方(主食以米饭为例,也可换成其他主食花样): g: Z5 \$ I. r7 N
·周一番茄虾仁,清炒鸡毛菜,皮蛋瘦肉粥,米饭! \. I. a. h1 w% N4 Y: q
·周二蒸冬瓜夹,西芹百合,绿豆粥,鸡蛋炒饭
0 N( R+ B: _5 a5 `; e U1 o! Y·周三麻油鸡,清炒西兰花,西红柿鸡蛋汤,米饭
. [5 A) l, ]. F- j1 B( g V·周四红烧鱼,栗子扒白菜,红枣银耳莲子羹,米饭
1 j: l% G, @+ F6 j' S* N, ?) d·周五冬瓜汆丸子,蚝油生菜,碎菜肉末粥,米饭 |
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