营养师推荐5款南瓜菜肴：南瓜红枣汤补血益气

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[作者介绍]谷传玲：国家二级公共营养师，营养与食品卫生学专业硕士。

* J- _+ k  U- G　　清炒南瓜丝、香甜南瓜娃娃菜、咸蛋黄焗南瓜、南瓜粉蒸排骨、南瓜杂粮粥、南瓜红枣汤、牛奶南瓜羹、南瓜米糊、南瓜豆浆、南瓜杏仁露、什锦南瓜泥、自制南瓜面、南瓜饼、南瓜馒头、桂花南瓜糕、南瓜焖饭……
　　南瓜入菜、入主食都有数之不尽的花样，足见人们对南瓜的喜爱，从营养上来讲，南瓜也如此值得推崇吗？简单几款南瓜菜肴你会做吗？营养搭配又有何讲究？
" e7 J& ]5 t6 d( U8 X0 E　　南瓜的β-胡萝卜素含量在瓜菜中居首，不仅抗氧化，而且可预防维生素A缺乏引起的皮肤干燥、干眼症、夜盲症。
　　铬是葡萄糖耐量因子的组成部分，可加速血糖的利用，而南瓜铬含量居各类蔬菜之首，另外南瓜中果胶可减缓葡萄糖的吸收入血，南瓜多糖对糖尿病并发症的预防及治疗具有潜在意义，因此食用南瓜有利于预防糖尿病。
. w1 w" R- u5 U* J  }8 q4 ]* Y1 |　　南瓜中果胶不仅有利于预防糖尿病，而且有利于预防高血脂，还可结合铅、汞等重金属和细菌毒素，从而有利于解毒。
　　南瓜中所含的生物碱、南瓜子碱、葫芦巴碱等有效成分能消除和催化分解致癌物质亚硝胺，而有效防治癌症。
: f: T, k+ U" g+ F9 R7 T　　作为一种蔬菜，南瓜同样具有高钾、低钠的特点，因此有利于高血压的预防。
) }. B. L9 a* G7 p; O1 _6 c9 \　　既然南瓜如此营养，教大家来做几款南瓜的美味佳肴。
4 s! g" i- d3 n0 L0 f7 m* I$ v2 L: O　　一、 南瓜杂粮粥
　　1、食材：南瓜、黄小米、糯米、糙米、玉米糁
6 i1 Z" O- r7 ?5 o( e% }　　2、做法
　　① 各种食材比例自行搭配。
  X7 i0 o! s: k4 m& W　　② 糙米提前24小时浸泡，黄小米、糯米和玉米糁提前1小时浸泡，如此可缩短煮粥时间。
7 ?! h2 G2 m, E+ L1 p' n# r9 |; }　　③ 浸泡后的糙米、黄小米、糯米和玉米糁一同入锅，加入5倍清水，可使用高压锅、电饭煲、沙煲等。
　　④ 南瓜去皮、切丁备用。
' o' R* G, i% {  J+ N8 O' q& ]　　⑤ 大火煮沸后改为小火，同时加入南瓜丁，至粥软烂即可。
　　3、营养点评：南瓜、黄小米、玉米糁β-胡萝卜素、玉米黄素含量丰富，搭配使用抗氧化能力更强，加入糯米可使粥更粘稠，跟糙米搭配，做到粗细搭配，可更好补充膳食纤维和B族维生素。
二、南瓜红枣汤
　　1、食材：南瓜、红枣
, U, J2 G. ^: ~) _　　2、做法
　　①红枣用清水浸泡10分钟，洗净褶皱中的灰土。
2 E. y2 Q2 r' c" E8 r$ G1 H　　②砂锅中加适量清水，放入红枣，煮15分钟左右。
　　③闻到枣香后，将切好的南瓜丁放入锅，并加适量红糖。
0 i9 i: I, g* H1 H4 \' {+ d5 I　　④南瓜软烂即可关火。
　　3、营养点评：红枣、红糖均有补血益气的作用，南瓜的β-胡萝卜素可抗衰老，果胶有利于控制体重、预防便秘，因此推荐此汤给爱美的女性。
　　三、南瓜豆浆
7 G4 T" y1 u: i　　1、食材：南瓜、黄豆
　　2、做法
- l' J4 E9 ~# F　　将前一天晚上泡好的黄豆和南瓜丁放入豆浆机，加适量水，打浆即可。
, x; s: N2 @6 T) ^9 c% m9 h6 |　　3、营养点评：黄豆中含有大豆异黄酮，有利于缓解女性更年期症状，而且有利于预防骨质疏松，另外黄豆中不仅不含胆固醇还含有减少胆固醇吸收的植物固醇，南瓜香甜可口，如此豆浆便不用再加糖，而且南瓜中果胶和铬均有利于预防糖尿病，因此南瓜豆浆特别适合中老年人。
四、南瓜杏仁露
　　1、食材：南瓜、杏仁、牛奶
" X5 z' ]( P  j  [. F　　2、做法：
　　①选择原味的甜杏仁四五颗，并提前一晚泡好。
　　②将泡好的杏仁和切好丁的南瓜放入豆浆机，多放些水打浆，再添加少许纯牛奶搅匀即可。
　　3、营养点评：杏仁膳食纤维、不饱和脂肪酸、矿物质丰富，南瓜富含淀粉，牛奶蛋白较丰富，如此搭配营养均衡而且香甜可口，建议作为早餐饮品或下午茶点。
　　五、什锦南瓜泥
3 Y8 K& M. `5 V, @) f( n# T3 V　　1、食材：胡萝卜、南瓜、甜椒、番茄、一个核桃
　　2、做法
+ W# _& u7 ]. G' @/ n- L　　①南瓜去籽去皮切丁、胡萝卜切丁、西红柿去皮切丁上火蒸软，趁热捣成泥。
6 \4 X2 q# N- k8 }6 c! e8 b& a$ p　　②稍微降温后加入切成丁的甜椒和核桃碎即可。
, S: {) y  A4 x: m; J: H3 `, }; f　　3、营养点评：加热有利于南瓜和胡萝卜中胡萝卜素、番茄中番茄红素的释放，而甜椒富含维生素C，如此抗氧化能力强大，有利美容；另外这些蔬菜和核桃膳食纤维含量丰富，可增强饱腹感，预防便秘，对于要保持苗条身材而又经常久坐有便秘困扰的女性，可用其代替部分晚餐。其中的核桃碎则可提供健脑益智的不饱和脂肪酸，而且有利于心脑血管健康。另外此菜肴采用蒸的烹调方式，可减少烹调油用量，从而减少额外能量摄入。