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大家都知道从食物中补钙是最自然的方法。然而,很多饮食推荐常常会忽略一些重要的要求:补钙食物必须容易买到,价格不贵;这种食物每天吃的量要足够大,多吃点无害;其中的钙能有效消化吸收;这种食物必须吃起来方便,味道口感也过得去。因此,含钙量高的食物未必是补钙的最佳来源。那么,哪些食物能满足这些“苛刻”的要求呢?
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1、果蔬类——苋菜、小油菜; a( r3 e$ n7 S" _6 n: |
+ b' j' y$ I* C3 ?1 d不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调,钙的吸收率会更好。0 T4 e- j2 l3 t4 C8 S
% V, w/ t3 z5 ]; d2、鱼类——泥鳅) Y* |: k$ B: ?) m0 Y8 v
! s- E0 r% A: p" q同等重量下,泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍,是带鱼的10倍左右。泥鳅烧豆腐将泥鳅和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一,绝对是补钙佳肴。. i: F. L7 _8 P' h
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1 j2 T2 w r; Y5 v3、调味品——芝麻酱6 u* J5 ?9 [7 h. t& l1 `
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芝麻磨制成芝麻酱之后,消化率大大改善。吃一大勺芝麻酱(约25克),其中所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做凉菜调味汁和涮羊肉调味酱,也用在花卷、烙饼、火烧等面点中。; b& ~3 d7 K: w4 C3 ]0 m
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4、谷类——燕麦$ C `4 b i1 Q& r
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各种谷类粮食当中,以燕麦的钙含量最高,达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙,仍然对预防钙缺乏有益。
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如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品,补钙效果更佳。
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( W0 K$ c% F- O& b+ d. v2 u7 x5、豆制品——豆腐干
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$ W$ v; U. I4 l) J) A) m经过压制浓缩而成的豆腐干,钙含量在豆制品中出类拔萃,如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜,钙含量会大幅提高。, d4 t4 q( F) b
' ?3 R# }7 t3 |/ I6 |7 M6、坚果类——榛仁) X# Q6 n1 r6 T6 m0 b
/ ~6 f9 S( Q! E0 ~2 F7 j9 l榛仁在各种坚果中含钙量最高,每100克炒榛子的钙含量高达815毫克,能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类能量普遍偏高,每天一小把即可。 |
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